Nawet najlepiej zaplanowany trening i najlepiej wykonana praca treningowa nic nie wniosą do naszego poziomu wytrenowania, jeśli zapomnimy o rzeczy najważniejszej dla każdego uprawiającego sport – o ODPOCZYNKU.

Trening to sztuka odpoczynku.

Jakże często zdarza się, że wykonaliśmy ogromną pracę treningową, poświęciliśmy dużo czasu, nawet pieniędzy, a efekty… zdecydowanie odbiegają od oczekiwanych! Każdy uprawiający sport – niezależnie od poziomu – powinien znać i planować zasady skutecznego transformowania włożonej pracy treningowej w formę startową. W szczególności dotyczy to startu w biegu maratońskim. Do naszej najważniejszej imprezy na wiosnę 2019 zostało tylko kilkanaście dni. W tym roku kalendarz nam sprzyja, mamy Święta Wielkanocne na tydzień przed. Pamiętajcie:

Najskuteczniejszy środek treningowy to ODPOCZYNEK!

By odnieść sukces w sporcie amatorskim – na każdym poziomie zaawansowania sportowego – kluczowym zadaniem wydaje się właściwe wyważenie proporcji między rodziną, pracą zawodową a treningiem (kolejność nie jest przypadkowa). Tylko Ci, którzy potrafią wyważyć właściwe proporcje mają szansę na satysfakcjonujący sukces! Integralną częścią tej strategii powinien być zaplanowany odpoczynek. Pozwoli on nam skutecznie zamienić pracę treningową w formę startową i w końcowy sukces sportowy.

Bardzo przydatna wydaje się tu stara maksyma biznesowa – „nie chodzi o to by dużo pracować – chodzi o to by zarobić”. W naszym wydaniu powinna brzmieć – nie chodzi o to by dużo i ciężko trenować. Chodzi o to, by mieć wyniki, stałą ich progresję oraz ogólne zadowolenie z uprawiania sportu amatorskiego. Wszyscy jednak zdajemy sobie sprawę, że tego nie da się osiągnąć bez pracy treningowej. Często jednak zapominamy o regeneracji. Lub nie wiemy jak odpoczywać.

Z naszych obserwacji wynika, że zdecydowana większość biegaczy trenuje za dużo i za szybko! (oczywiście do osiąganego potem wyniku sportowego). Zwiększona objętość i intensywność nie jest jednak rzeczą najgorszą. Świadczy o dyscyplinie i dużej motywacji. Kompletne zapominanie o regeneracji jest zaś często przyczyną frustracji sportowej, stagnacji wyników, czy ucieczki w dziwne sporty typu „zrób sobie selfie na FB”. W  wielu przypadkach jest również przyczyną kontuzji i urazów.

Odpoczynek i regeneracja powinny być traktowane jako pełnoprawny środek treningowy w każdym planie przygotowawczym. Świadome i w pełni kontrolowane włączenie tego środka w nasz plan treningowy często daje większe rezultaty niż szukanie nowych planów, cudownych jednostek treningowych, nowatorskich rozwiązań, itd. itp. Najprostsza zasada – po dobrze wykonanej pracy powinniśmy dać organizmowi szansę na przyswojenie bodźca i zamienienie go na wyższy stopień adaptacyjny. A przed najważniejszą imprezą – dodatkowo powinniśmy zafundować naszemu „silnikowi” chwile wytchnienia.

Poniżej znajduje się wykres przedstawiający klasyczny przykład dobrze rozłożonych obciążeń treningowych.

W ostatnich dwóch tygodniowych BPS przed startem do maratonu objętość i intensywność drastycznie spada. Redukujemy ją wtedy nawet do ok. 50 %. W tygodniu poprzedzającym start wielkość ta spada nawet do 80 % normalnych obciążeń treningowych!

Czasami jest trudno psychiczne zaakceptować takie ograniczenie treningów. Często dopada nas poczucie winy za niewykonany trening. Autodestrukcja, polegająca na ciągłym myśleniu „ja nie trenowałem, a ONI biegali” – przynosi więcej szkody niż pożytku.

Gwarantujemy, że przy takiej filozofii i planowaniu odpoczynków treningi będą efektywniejsze, rezultaty lepsze, kontuzji i przeciążeń znacznie mniej. A i rodzina bardziej zaakceptuje nasz biegowe hobby. Myślimy, że każdy powinien spróbować w taki sposób przygotować się do zawodów.

Ostatnie rady przed 18. PZU Cracovia Maraton dla wszystkich amatorów:

1. Poświęć więcej czasu na planowanie swoich treningów oraz okresów odpoczynku. Da to lepsze rezultaty, niż dowolne pokonywanie kolejnych kilometrów i zwiększanie intensywności;
2. Zwracaj uwagę na swoje samopoczucie po treningach. Nie możesz spać, masz podwyższone tętno spoczynkowe, nie masz apetytu – może czas na ograniczenie treningów i kilkudniowy odpoczynek?
3. Korzystaj, jak często się da, z odnowy biologicznej. Po ciężkim treningu wygospodaruj czas na długą kąpiel. Zaplanuj saunę, a może masaż rozluźniający?
4. Tobie też należą się wakacje od biegania. Kilka czy kilkanaście dni bez treningów ściśle biegowych nie zniszczy twojej formy ma miesiące!
5. Nigdy nie biegaj z kontuzją! Nie „odciążaj” bolącej nogi, bo za chwilę złapiesz następny uraz w zdrowej nodze!
6. Nie trenuj za wszelką cenę – to nigdy nie daje efektów długofalowych.
7. Zaplanuj ciężką jednostkę treningową w dniu w którym nasz więcej czasu, gdy możesz po treningu dłużej brać prysznic i choć godzinę odpocząć, nie biegnąc do pracy czy na spotkanie.

I najlepsza rada dla Amatora:

Stara prawda: lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym! Pierwsze można szybko naprawić, przetrenowanie wymaga znacznie więcej czasu i wysiłku!

To co? Widzimy się 28 kwietnia na Rynku? My tam będziemy.
 

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters