Długo i rzetelnie przygotowywaliście  się do kolejnego szlema z cyklu Krakowskiej Triady Biegowej.

Szczęśliwie jesteście na liście startowej /a to wcale nie była taka łatwa sprawa w tym roku!!/  Forma z każdą godziną rośnie, sprzęt  przygotowany i sprawdzony, logistyka załatwiona.  Koszulka z numerem leży na kanapie a buty niecierpliwie czekają w przedpokoju…

Ten bieg to docelowa i  kultowa sprawa dla wielu – ale to również przystanek przed najważniejsza imprezą biegową na południu Polski, Półmaratonem Królewskim.

Zawody, czyli start w biegu finalnym są etapem każdych przygotowań. Często przygotowujemy się do nich bardzo długo i intensywnie. Często subiektywnie zdaje nam się lub mamy pewność, że jesteśmy znakomicie przygotowani. Mamy duże oczekiwania i słuszne plany by dać z siebie maximum i pobiec na 100% swoich aktualnych możliwości. Często tak właśnie się dzieje i jesteśmy zadowoleni z uzyskanego rezultatu czasowego jak i z osiągniętego miejsca. O to chodziło!

Czasami w osiągnięciu rezultatu na miarę oczekiwań przeszkadzają względy niezależne od nas / np. zła pogoda, choroba, kontuzja, zepsuty samochód, itp., itd. /  Cóż bywa z tym trzeba się pogodzić!

Czasami jednak  popełniamy proste błędy, które w dużym stopniu wpływają na końcowy rezultat i które niestety zależą od NAS.

Jak pobiec B3K by był on wspaniałym treningiem, byśmy byli zadowoleni z przebiegu zawodów?

Kopce to wyjątkowy bieg. Trudny, wymagający i do tego trochę niebezpieczny.  Szybko obnaży wszystkie niedoskonałości – czy to w formie, sprzęcie, taktyce…

Wielu z Was popełnia drobne błędy które w sposób istotny wpływają na końcowy rezultat. Z reguły są to błędy wynikające z atmosfery zawodów, wieloletnich przyzwyczajeń, czy po prostu z nieuświadamiania sobie ważności pewnych zachowań. W większości przypadków są to małe korekty  – bardzo łatwe do usunięcia. Suma zaś takich korekt w finalnym rozrachunku na pewno Wam się opłaci!

Poniżej wymieniamy najczęstsze „błędy’’ popełniane w czasie Biegu 3 Kopców:

Rozgrzewka

Wszyscy wiedzą – rozgrzewka jest nieodzownym elementem zawodów. To w sumie dość prosta czynność polegającą na rozgrzaniu wszystkich układów naszego organizmu do wysiłku  o podwyższonej intensywności. Największym błędem jaki obserwujemy to zaczynanie rozgrzewki zbyt wcześnie. Wielu z zawodników już od godziny 10.00 truchta wokół linii startu, czyli „grzeje” się  na ok. godzinę przed startem! Do tego już są rozebrani i gotowi do startu. A na kopcu potrafi być wietrznie.

Ograniczmy zatem rozgrzewkę do niezbędnego minimum warunkującego tylko rozgrzanie mięśni  i  ich rozciągnięcie. Pamietajcie, że pierwsze kilkaset metrów to dość stromy zbieg – i to po kamieniach! Szczególna uwagę powinniśmy zwrócić na rozciąganie mięśni i ścięgien kończyn dolnych. Staw skokowy, czworogłowy, obręcz biodrowa – wszystko to powinno być gotowe na zbieg. Układ oddechowy rozgrzejmy przez kilka intensywniejszych krótkich przebieżek lub jeden dłuższy odcinek na ok. 10 minut przed startem. W strój sportowy przebierzmy się najpóźniej jak się da. Dobrze jest gdy towarzyszy nam w zawodach zaprzyjaźniona osoba, która może zaopiekować się ostatnimi częściami garderoby. Nie da się zostawić garderoby w depozycie – bo ten jest dość daleko – w szkole oddalonej o ponad kilometr! Niestety w masowych biegach ulicznych trzeba pozbyć się  sprzętu już na kilkanaście minut przed startem. Zastawmy jednak sobie T-shirt, który możemy zdjąć na kilka minut przed strzałem startera. Nawet jak „przepadnie” – to koszt jest znikomy w porównaniu z wychłodzeniem organizmu i utratą całej rozgrzewki.

Start

Z reguły ogarnięci specyficzną atmosferą zawodów zaczynamy bieg za szybko! A jak do tego początek jest z górki – tak jak w B3K – to pierwsze kilometry tego biegu pokonujecie w kosmicznych międzyczasach! Badania naukowe i doświadczenie trenerskie pokazuje, że zawsze korzystnie jest zacząć bieg wolniej. Świadomie zatem zacznijmy wolniej! W szczególności na Biegu 3 Kopców. Te 10 czy 20 sekund jakie zyskamy szaleńczym zbiegiem na starcie, będą nas kosztowały o wiele więcej w drugiej części dystansu. Ponadrywane, rozciągnięte, zakwaszone włókienka mięśniowe na pewno nie będą pracowały wydajnie. A bardzo będziemy je potrzebowali  na podbiegach.  Do tego bardzo łatwo o kontuzję. Na pierwszym zbiegu macie być maksymalnie skoncentrowani. Jak chcecie podziwiać panoramę Krakowa z Kopca Kraka – to niestety nie w czasie tego biegu. Sorry!

Zbiegi i podbiegi

Bieg 3 Kopców to prawie bieg górski w wersji anglosaskiej. Będą zbiegi i podbiegi – wszyscy o tym wiedzą. Przy takiej trasie biegu gdzie istnieje różnica wzniesień powinniśmy naturalnie wykorzystywać te możliwości. Należy technikę zbiegu czy podbiegu zmienić tak by nie przyniosła ona więcej strat niż zysku. A więc: nie wydłużać kroku na zbiegach i  rozpędzać się do prędkości ponadnormatywnych.  Na starcie i  na „Sikorniku” wielu mija swoich kolegów  z szybkością „ponaddźwiękową”. Robi to kosztem zmiany rytmu, wydłuża bardzo krok biegowy, przez co ląduje na pięcie, absorbując potężne uderzenia o asfalt. Taki szok dla mięśni i stawów, prawdopodobnie nie będzie obojętny obojętny dla organizmu! Zapłacicie za to już po kilometrze, gdy z łatwością  wymijani zawodnicy…  znów Was wyprzedzą!

Na zbiegach należy trzymać rytm i tylko nieznacznie zwiększyć długość kroku, rozluźniając się przy tym tak bardzo, jak tylko się da. Proponuję byście potrenowali zbiegi – to naprawdę duża sztuka a można zaoszczędzić masę zdrowia i energii, która na pewno przyda się na dystansie. Tu można wygrać naprawdę  bardzo dużo!

Na podbiegach należy koniecznie zmienić rytm. Krótszy krok, rytmiczna praca ramion, równomierny oddech, ułatwi Wam pokonywanie kolejnych metrów. W tym biegu podbiegi są długie – warto równomiernie rozłożyć siły. I pamiętajcie ostatnie kilkaset merów to również podbieg – musicie zachować siły na końcówkę!

Niestety w tym biegu trzeba być maksymalnie skoncentrowanym przez cały czas. Zmienna nawierzchnia, kamienie, korzenie, niby płaski asfalt – ale z dziurami… Łatwo o kontuzję.

Meta

Zawody nie kończą się z chwilą minięcia kreski pod Kopcem Piłsudskiego! Zachowanie tuż po finiszu i kilka godzin po zakończeniu startu na kolosalne znaczenie dla przyszłej formy!

Ogarnięci zmęczeniem lub euforią zapominamy o tym, że wtedy właśnie nasz osłabiony, wyczerpany organizm potrzebuje naszej pomocy. Potrzebuje tej pomocy bardziej niż na setkach treningów, po treningach, czy nawet na trasie biegu. Po co całe przygotowania, setki przebiegniętych kilometrów, odpowiednia dieta, inwestycja w sprzęt itp.? Jeśli w momencie maksymalnego wyczerpania… dalej dołujemy nasz silnik? Dostarczymy naszemu ciału odpowiednich substratów, wtedy regeneracja i „superkompensacja” będzie krótsza i o wiele efektywniejsza. Zaraz po zakończeniu biegu należy koniecznie uzupełnić płyny i kalorie, najlepiej woda lub „izotonikiem” Przez godzinę nie powinniśmy rozstawać się z butelką wody mineralnej i bananem! Nawet jak będziemy zmuszeni częściej pójść do toalety, to wcześniej wypłukamy szkodliwe produkty przemiany materii jakie na pewno wytworzyliśmy w czasie wysiłku startowego.   Top profesjonalizm – to przyjęcie substratów które wyłapią część tzw. „wolnych rodników”.  Nowoczesne preparaty dają nam już taką możliwość.  Spytajcie w sklepach z odżywkami czy w aptekach lub nas na treningu. Zaraz po minięciu mety powinniśmy ubrać się ciepło nawet jak się Wam wydaje że jest gorąco!. Energię potrzebna do naturalnego ogrzewania prawdopodobnie spaliliśmy w czasie wysiłku. Załóżmy czapkę – nawet gdy nie jest nam zimno!! Maksymalnie do dwóch godzin po extremalnym wysiłku powinniśmy zjeść wysokoenergetyczny posiłek z tzw. węglowodanów wolnych / makaron, chleb, ziemniaki /. W  Lasku Wolskim nie ma technicznej możliwości by to zrobić. Macie mieć wszystko w plecaku w depozycie. Bez  banana, bułki, kanapki, a w ostateczności bez wysokoenergetycznego batona w plecaku nie macie prawa finiszować koło Kopca Piłsudskiego.!! Jeśli mamy choć trochę siły to zróbcie po biegu wolne rozbieganie –  od 5 do 10 minut wolnego truchtu.  Ten bieg to tylko 13 km, a nic tak nie regeneruje jak łagodny wysiłek.

Po przyjeździe do domu zróbmy dłuższą kąpiel w ciepłej wodzie i „wcierki” z maści przeciwzapalnych i przeciwbólowych – regeneracja będzie szybsza. Poprośmy domowników o przygotowanie porządnego obiadu z dobrym jakościowo białkiem, duża ilością warzyw i szklanką dobrego piwa czy wina… Ale dopiero wieczorem, po posiłku!

Część z tych wskazówek jest tak oczywista, że dla większości z Was nie jest żadna nowością. Problem jest tylko ten  – by je znać  i STOSOWAĆ. Z tym drugim to już jest większy problem.  Macie do wyboru:

Albo więcej trenować, testować cudowne plany przygotowań, itp. – i głupio będzie zachorować, po tak fantastycznym biegu jakim jest kultowy Bieg 3 Kopców.

Albo… być bardziej świadomym i konsekwentnym w zachowaniach sportowych.

My jesteśmy leniwi i mądrzy  –wybieramy wariant drugi… Bo za chwilę jeszcze ważniejszy start: Krakowski Półmaraton. Tam to dopiero będzie święto!

Powodzenia i do zobaczenia na niedzielnych treningach, a w szczególności Śniadaniach Biegowych.

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters