Jak mówią doświadczeni biegacze – „time is running”. W lutym najwyższy czas  na intensyfikację i ukierunkowaną robotę maratońską, której koniecznym elementem są tzw. długie wybiegania. W styczniu i na początku lutego skutecznie pracowaliśmy  / lub powinniście  pracować?/ nad elementami siły. I będziemy też dalej pracować na tą cechą, umiejętnie wplatając ją w nasze długie bieganie.

Zatem czas na  małe zmiany:

Teoria:

Treningi typu LSD  – „long slow distance” – to obowiązkowy trening w planach każdego potencjalnego maratończyka. Niestety – w treningu maratońskim liczą się kilometry. To, ile i w jakim stylu, „wytupiecie” kilometrów – będzie miało decydujący wpływ na Wasze wyniki w czasie maratońskiej próby.

A więc – długo i wolno. To recepta na sukces!

A generalnym sprawdzianem przed dystansem 42 kilometrów powinna być marcowa „połówka” czyli  półmaraton.

Zachęcamy, by w swych planach zaliczyć kontrolny start na dystansie 21km 95 m. Półmaraton Warszawski, Marzanna czy wiele innych biegów – to sprawdzian i trening. Bo start w zawodach to zawsze najlepszy trening.

Mamy znakomity „timing”. Łatwo w marcu znaleźć i zaplanować start w biegu półmaratońskim, a  w kwietniu pobiec królewski dystans w Krakowie. Nie zwlekajcie z zapisami na biegi kontrolne. Nie czekajcie na ostatni gwizdek. To ma być świadomy start, a nie emocjonalna decyzja w ostatnich minutach.

Nie popełniajmy jednak błędu i nie traktujmy tego startu jako celu samego w sobie! To tylko ma być kontrolny sprawdzian, będący jednocześnie niesłychanie skutecznym treningiem. Pozwoli nam określić aktualną formę, zaktualizować cel wynikowy w biegu głównym oraz wprowadzić ostatnie poprawki do planu treningowego. Start w marcowym półmaratonie to przede wszystkim kapitalna baza informacji przydatnych do skutecznego przygotowania się do biegu maratońskiego.

Paradoksalnie, sport to także matematyka (choć, na szczęście, tylko do pewnego stopnia). Jeśli w marcowej “połówce” uda nam się osiągnąć wynik ok. 1 godz. 30 minut to przy odrobinie rozsądku możemy ukończyć maraton w czasie 3,05 – 3,10. Jeżeli na dystansie 21 kilometrów “złamiemy” 2 godziny to możemy powalczyć o czas 4,20 na dystansie dwa razy dłuższym. A jeśli analiza wykonanej pracy treningowej, stanu samopoczucia i poziomu naszej ambicji wynika, że powinniśmy połówkę pobiec lepiej niż to miało miejsce, to jest to sygnał, by zweryfikować trening.

Przestrzegamy jednak przed innym błędem. Nie należy wdrażać specjalnych przygotowań do półmaratonu będącego jedynie przedmaratońskim testem. Z punktu widzenia fizjologii wysiłków długotrwałych, półmaraton i maraton, to zasadniczo inny rodzaj wysiłku a więc i  pracy przygotowawczej. O ile bowiem ten krótszy dystans można czasami przebiec przy wykorzystaniu mieszanych źródeł dostarczania energii.  To maratonu, nawet wysoce wyspecjalizowani zawodnicy, nie są w stanie przebiec bez skutecznego sięgnięcia do zapasów tłuszczów – głównego paliwa maratończyka

A to można wytrenować tylko spokojnymi długimi wybieganiami.

Praktyka:

By odnieść sukces w maratonie KONIECZNIE należy przynajmniej 4-5 razy wykonać dedykowany, długotrwały bieg o niskiej intensywności. Co najmniej  2,5-3 godziny biegu o małej intensywności – to idealny bodziec – by nauczyć nasz organizm korzystania z zapasów tłuszczy i przestawić nasz metabolizm na większe zużycie FFA / free fat acid – wolne kwasy tłuszczowe /.

Zapraszamy w każda niedzielę o 10.00 po Tauron Areną. W ostatnią niedzielę miesiąca organizujemy tzw. trening wyjazdowy. Np. Lasek Wolski, Puszcza Niepołomicka. Śledźcie nasze strony – by wiedzieć, gdzie się spotykamy.

Treningi są otwarte dla wszystkich – niezależnie od zaawansowania, płci czy wieku.

Każdy znajdzie tu kolegów, z którymi o wiele łatwiej i przede wszystkim przyjemniej – może przygotować się do startu w krakowskim biegu maratońskim.

Zapraszamy!!!

ZIS i AZS AWF Kraków Masters

Najbliższy trening – już w niedzielę 19 lutego – ruszamy spod Tauron Areny. By na „wolnych kwasach tłuszczowych” dojechać na Salwator, wbiec na „glikolizie” aleją Waszyngtona na Kopiec. Na tzw „długu tlenowym” i „kwasicy metabolicznej” oraz z „podwyższoną wentylacją” – obejrzeć panoramę Krakowa z Kopca Kościuszki.

I na miękkich nogach dobiec z powrotem do parku Lotników.

Proste? Banalnie!