Zapraszamy na kolejny trening z cyklu przygotowań do 17. PZU Cracovia Maraton. Niedziela: Tauron Arena. Niestety – ciągle luty i trzeba dalej łagodnie ładować akumulatory. Tym razem pobiegamy na trochę większej pętli. Po ostatnich “kilometrówkach” o wiele łatwiej będzie się kręciło kolejne kółeczka. A przy okazji poznacie całą infrastrukturę zewnętrzną naszej Areny. Organizujemy tam wiele zawodów. To też przydatna wiedza. Jak zwykle wspomożemy Was gorącą herbatką i dobrym motywacyjnym słowem. Trening w grupie jest o wiele skuteczniejszy! Do zobaczenia w niedzielę o 10.00. A w międzyczasie poczytajcie sobie jak trenować w tygodniu – to wersja “hardcore”, bo trzeba wstać baarrdzoo raaano! Komu by się chciało? Miłej lektury i widzimy się na treningu!

W dzisiejszym „zaganianym” świecie coraz trudniej znaleźć czas na spokojny a jednocześnie skuteczny trening. Wymogi współczesności i jednocześnie stały postęp wiedzy fizjologicznej dają nam instrument, który może pomóc nam w naszych  wysiłkach kształtujących wytrzymałość biegową. Prawidłowo wykonywany  może przynieść nam nieoczekiwane korzyści oraz być znakomitym i skutecznym rozwiązaniem dla wielu zapracowanych pasjonatów biegania.

Ostatnio dużą karierę robi realizacja treningu biegowego w godzinach rannych bez porannego posiłku, tzw. „na czczo”. Poranne bieganie przed śniadaniem i pracą wymaga dużego samozaparcia i motywacji. A czymże jest trening do biegu maratońskiego i sam start! To czyste samozaparcie i cechy wolicjonalne. Takimi treningami trenujecie też Wasza psychikę. To ważna cecha przyszłego maratończyka. Niestety lenistwo i mentalność typu: „to za trudne”, „to za ciężkie”, często zniechęca do takiego wysiłku i poświęcenia. A co powiecie na 30 km maratonu? Gdy paliwa brak… a do mety 12 km!

Historia

Wielu z Was, zapewne, miało okazję zaobserwować w czasie swoich podróży, jak w krajach zachodnich a w szczególności w Stanach Zjednoczonych wiele osób biega rano.

Widok osobnika biegającego o 6 rano, w naszej szerokości geograficznej to nie częsty widok! A szkoda!  W/g nas takie poranne bieganie ma głęboki sens.

Sama idea biegania na czczo jest przedłużeniem tzw. rozruchów, niekiedy stosowanych przez biegaczy zawodowców, szczególnie na zgrupowaniach czy przed ważnymi zawodami odbywającymi się w godzinach popołudniowych. O ile klasyczny „rozruch” nie przekraczał 15-20 minut, to ewolucja tej metody rozwinęła się do pełnoprawnych jednostek treningowych dochodzących nawet do wysiłków 1,5 godzinnych! Z historycznego punktu widzenia możemy wnioskować, że jest to wymuszona metoda treningu wielu zawodników którzy pracowali w pełnym wymiarze godzin. Naturalnym więc wydawał się system porannego treningu przed śniadaniem i pracą. Wtedy można było stosować dwa treningi dziennie – co we współczesnym sporcie kwalifikowanym jest minimalną normą. Jednak i ta forma była tylko treningiem uzupełniającym! Z reguły był to 8-10 kilometrowy jogging z kilkuminutową gimnastyka czy stretchingiem.

Bardzo ciekawym zagadnieniem wydaję się realizowanie normalnego treningu w konkurencjach wytrzymałościowych / w szczególności w maratonie / na czczo.

Fizjologia

Wprawdzie fizjologiczny mechanizm regulujący poprawę możliwości wysiłkowych w konkurencjach wytrzymałościowych stymulowany treningiem na czczo nie jest do końca wyjaśniony, to w świetle energetyki wysiłków długotrwałych można pokusić się o następujące wyjaśnienie:

Zasób węglowodanów / wątroba, mięśnie / nawet u wybitnie wytrenowanych zawodników nie jest w stanie w pełni zabezpieczyć potrzeb energetycznych w czasie biegu wytrzymałościowego. W sprawnie działających procesach utylizacji tłuszczy (wolnych kwasów tłuszczowych FFA – Free Fet Acid), może leżeć klucz do sukcesu!

To właśnie integracja metabolizmu w zakresie utylizacji węglowodanów i tłuszczy, ukierunkowana na najwyższe tempo resyntezy ATP z kwasów tłuszczowych może uchronić biegacza przed przedwczesnym wyczerpaniem glikogenu. Wyczerpanie  tych zasobów, to gwałtowny spadek prędkości biegu lub nawet ostra hipoglikemia, uniemożliwiająca nawet kontynuowanie biegu w bardzo wolnym tempie. Część zawodników poznała doskonale na sobie efekty tego wyczerpania. Tempo 5 min/km – które na treningach jest w pełni komfortowe –  w czasie zawodów jest niemożliwie do utrzymania! I widzimy wielu niby dobrze przegotowanych zawodników… spacerujących po 30 km maratonu.

Zatem jednym z celów treningu wytrzymałościowego winna być praca nad usprawnieniem utylizacji tłuszczów. Warunkiem utylizacji tłuszczów (trójglicerydów zlokalizowanych w tkance tłuszczowej) jest ich zamiana w wolne kwasy tłuszczowe, gdyż to one mogą być spalane w mitochondriach  pracujących mięśni / Psss!..nie mówcie o tym swoim żonom czy partnerom, bo jeszcze pójdą z Wami biegać!…/ Z licznych badań wynika, że tempo utylizacji wolnych kwasów tłuszczowych w dużym stopniu zależy od poziomu wolnych kwasów tłuszczowych we krwi Obserwuje się, że w okresach między posiłkami oraz w krótkotrwałych okresach głodu wyraźnie  wzrasta poziom wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) we krwi. Zatem po nocnym „okresie głodu” należy spodziewać się podwyższonych wartości tego substratu energetycznego. W ten sposób zawodnik realizujący trening poranny na czczo, dysponując zwiększonym poziomem FFA we krwi, kreuje korzystniejsze warunki do pozyskiwania ATP z jego utylizacji oraz usprawnia ten szlak metaboliczny. Mówiąc prościej – w większym procencie korzysta z wolnych kwasów tłuszczowych. I właśnie o to chodzi!

Oczywiście podobny efekt można uzyskać innymi drogami: np. poprzez dwu, dwu i pół godzinny trening z małą intensywnością lub serię dłuższych wybiegań. Ma to jednak oprócz zalet, również wady. Biegi długotrwałe / LSD- long slow distance /  można stosować raz na 7/10 dni. Seria dłuższych wybiegań – to tzw. kilometraż. Takie obciążenia jesteśmy w stanie realizować przez dwa-trzy tygodnie, ale kosztem intensywności i z ryzykiem kontuzji i przetrenowania. Poranny trening na czczo daje podobne efekty fizjologiczne bez tego ryzyka.

Wkrótce wiosna – wtedy o wiele łatwiej będzie takie treningi realizować. A na razie spróbujcie wstać godzinę wcześniej i pobiegać sobie przed pracą. Oczywiście, tę decyzję trzeba podjąć dzień wcześniej. Po prostu położyć się o 9tej, 10tej wieczorem! Zjeść porządny, ale lekkostrawny posiłek, przewietrzyć sypialnię. Przygotować sobie sprzęt do treningu i ubranie do pracy. Każda minuta rano jest cenna – by rano nie latać z nerwami po całym domu. A po treningu prysznic,  śniadanko i do pracy! Spróbujcie. Da się! A w niedzielę, obowiązkowy trening z nami pod Tauron Areną.

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters