Zima w pełni, a my mamy jeszcze trzy miesiące do biegu maratońskiego. Niby dużo czasu – ale to już naprawdę ostatni dzwonek, by sensownie przygotować się do startu.

Może nie lubimy biegać po śniegu, zmagać się z mrozem, wiatrem, oblodzeniem. Na pewno ciężko się trenuje w mieście – gdy wszędobylski „smog zimowy” przeszkadza,  a nawet psychiczne nas zniechęca…

Ale zima,  ma też swoje zalety – naturalnie „spowalnia biegaczy!”

Nie ma nic gorszego niż za szybkie bieganie w zimie. Z naszych obserwacji wynika, że większość  biegaczy amatorów – biega za szybko! TAK –  za szybko na treningach do maratonu!  Jeśli macie monitor pracy serca – to większość roboty maratońskiej powinno być wykonywanych w jak najniższych, tzw. „tlenowych” zakresach intensywności.

Co to znaczy dla amatora? Ano to że w czasie wybiegań czy rozbiegań nasze obciążenie wewnętrzne  powinno być relatywnie niskie. Czyli maksymalnie na tętnie 130-140 ud/min!

Powiecie – wolno, bardzo wolno. I właśnie tak trzeba. Pilnujcie tego! Nawet, jak się Wam to wydaje dziwne!

Nie zawsze więcej, szybciej, mocniej – to dobra taktyka na sukces w biegu maratońskim.

Ma być wolno i długo!

Ale też powinniśmy w tym okresie trenować swoją MOC. Tak – zimą oprócz ładujących kilometrów – trzeba pracować nad siłą.

W lutym popracujemy nad tym elementem.

Już w najbliższą niedzielę – wykorzystamy możliwości jakie daje nam Lasek Wolski – by popracować nad elementem siły.

Trening będzie niesłychanie „ładujący” – jeśli zrobicie go w/g naszych wskazówek.

A w lutym – przypilnujemy by poziom Waszej siły znacząco się podniósł.

A teraz trochę teorii – wszak mieszkamy w mieście „uniwersyteckim” …

TEORIA:

Każdy biegacz potrzebuje siły, by skutecznie rywalizować w biegach wytrzymałościowych. Elementy tzw. siły powinny być więc w każdym planie treningowym, niezależnie od wieku, poziomu zaawansowania czy dystansu do którego się przygotowujemy. Najnowsze doniesienia pokazują, że poziom siły powinien się zwiększać wraz z długością dystansu. Czyli, relatywnie – największy powinni mieć maratończycy ?!!! Oczywiście, nie w liczbach bezwzględnych, ale w tzw. stosunku do masy ciała.

A to właśnie jest skrótowo ta „MOC”.

Czyli… prościej…. – maratończyk powinien…. być Chudy i Silny.

O sukcesie w wysiłkach długotrwałych decydują trzy podstawowe cechy: Główna – wytrzymałość oraz – co może wydać się trochę dziwne dla biegaczy długodystansowych – siła i szybkość. No właśnie SIŁA – lub poprawniej – jak nazywają to czołowi fizjolodzy MOC. Właśnie poziom „mocy”, czyli skrótowo stosunek siły do wagi jakim dysponuje zawodnik jest niesłychanie istotny z punktu widzenia końcowego sukcesu. Bez odpowiedniej komponenty tej cechy motorycznej nawet wybitne zdolności wytrzymałościowe nie gwarantują optymalnego wykorzystania możliwości organizmu.

Jak połączyć w treningu te antagonistyczne cechy, by uzyskać pożądany poziom każdej z nich? Trudne. Tak!  

My właśnie tego uczymy na treningach do PZU Cracovia Maraton!

Bo właśnie w odpowiednim poziomie siły  i co ważniejsze – w stosunku do głównej cechy, jaką jest wytrzymałość – tkwi tajemnica maksymalnych możliwości wydolnościowych. Jeśli zapomnimy o kształtowaniu i stałym podnoszeniu tej cechy, to nawet wysoce specjalistyczny i czasochłonny trening „stricte” wytrzymałościowy nie przyniesie rezultatów na jakie stać nasz organizm.

Nie jest to jednak łatwe! Ba – to jedna z większych tajemnic czołowych trenerów zawodników długodystansowych. O ile dość łatwo „sprzedają” różnorodne plany z rozpisaniem na ilość i jakość przebieganych kilometrów, to o treningu siłowym raczej niechętnie się dzielą swoimi doświadczeniami. Bo trening siły to naprawdę duża sztuka i ten kto ją pozna i opanuje – ma bardzo duży handicap.

 Treningi siłowe powinniśmy stosować w całym okresie naszych przygotowań, oraz w okresie startowym, jako element podtrzymujący poziom już wytrenowanej siły. Istnieje kilkanaście  lub nawet kilkadziesiąt sposobów na podtrzymywanie i kształtowanie komponentu siłowego w naszej pracy treningowej. Generalnie najprostszą, najczęściej stosowaną,  oraz co najważniejsze, bezpieczną formą kształtowania mocy, jest popularna siła biegowa. Prawie wszyscy trenerzy stosują w planach jednostki treningowe w postaci podbiegów, wieloskoków, różnego rodzaju skipów, czy specjalistycznych ćwiczeniach siłowych / bieg z oporem, bieg z gumami, przebieżki z obciążeniem, itp. / Jednostki tzw. SB znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych. Wystarczy spojrzeć na plany naszego specjalisty Jurka Skarżyńskiego, trenera kadry Grzegorza Gajdusa, czy w jakiekolwiek inne sprawdzone i dobre systemy – by znaleźć tam elementy siły biegowej.

 A więc  – jedna, czy w niektórych okresach treningowych dwie, jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego!

 Przestrzegamy jednak przed dowolnym i beztroskim stosowaniem siły biegowej. Warto skonsultować to z jakimś fachowcem lub doświadczonym biegaczem, bo nieumiejętnym stosowaniem ćwiczeń siłowych łatwo możecie zrobić sobie większą szkodę niż ewentualny zysk. A na pewno możecie łatwo złapać kontuzje lub popsuć technikę biegową! Bo w sile biegowej, która wydaje się prosta w aplikacji  – liczy się jakość i poprawność wykonania. Nawet zwykłe podbiegi można zepsuć. To nie przypadek, że tylko doświadczeni zawodnicy aplikują sobie treningi siły biegowej na indywidualnych treningach. Chociaż nawet wtedy, dobrze aby „ktoś” z boku popatrzył na technikę i jakość wykonania. Czasem banalna rada ma zbawienne skutki jeśli chodzi o poprawność wykonania.

PRAKTYKA:

Niezwykle prosta – przychodźcie na nasze treningi do CM 2017.

Prawie cały Luty będziemy trenowali „MOC” do maratonu!

Najbliższy trening –  w ostatnią niedzielę Stycznia.

Będzie Lasek Wolski, ZOO,  będą górki i będzie naturalna siła biegowa, wpleciona w trening maratoński.

Jak to dobrze zrobicie – to lwy z krakowskiego zoo docenią to gardłowym rykiem zwycięzcy. Jak „zchrzanicie” – to donośny chichot hien w połączeniu z beczeniem zebr – będzie się długo roznosił po naszym mieście.

Jak mawiał pewien wytwórca kapci – JUST DO IT!

Jak i gdzie? 

Spotykamy się o 10.00 na parkingu pod Kopcem Kościuszki (na końcu Alei Waszyngtona).

Plan: dobieg do Lasku Wolskiego przez Sikornik, trening na pętli wokół ZOO, powrót przez Sikornik pod Kopiec Kościuszki.

ZIS & AZS AWF Kraków Masters