Czy jest jakiś szczególny element w treningu amatora, na który warto zwracać uwagę?

Zachęcam by amatorzy trenowali „do czegoś”. Nie trenowali po to, aby sobie potrenować, tylko wybrali swój docelowy start – tak zwany „goal”, w którym trzeba osiągnąć jakiś wynik. I wcale nie musi to być cel czasowy, ale np. może to być życiówka, pokonanie swoje sparing partnera treningowego, czy „odwiecznego rywala” w kategorii, etc. By wybrali sobie coś, do czego trenują i spróbowali to osiągnąć. To będzie „à la sport zawodowy”, gdzie jak zawodnik trenuje np. do igrzysk olimpijskich – musi być dobry właśnie na olimpiadzie! A nie dwa tygodnie wcześniej lub dwa tygodnie później. Ma być dobry w konkretnym dniu np. 30 sierpnia, w czwartek o 9.00. To interesuje i kibiców, i sponsorów. Na tym polega sport. Amatorzy też powinni sobie wybrać taki swój start docelowy i do niego się przygotowywać, poprzez starty pośrednie. Często jest tak, że amator nabiega swoją życiówkę i nie wie „skąd?, po co? i dlaczego?” To według mnie, nie kreuje niczego dobrego na następne starty. Nie wiemy, skąd taka forma. Lub w przypadku porażki, gdzie popełniliśmy błąd? Co nam służy, a co nam nie służy? Nie wyciągamy wniosków z wykonanej pracy. Najlepsze jest więc takie podejście, że wybieramy sobie start docelowy, do niego trenujemy. Nawet jak się nie powiedzie, to jesteśmy mądrzejsi o te doświadczenia. Możemy później to zmieniać. Musimy się rozwijać, a rozwijamy się wtedy, gdy szukamy nowych teorii, nowych bodźców. Tego, co mi pasuje. Naprawdę wiedzy i teorii jest bardzo dużo i każda z nich jest dobra. Ale nie wiemy, czy dobra dla tego danego osobnika w danym momencie. Bez tego podejścia nie wiemy: skąd, po co i na co? – a duży błąd amatorów. 

Czego nie stosować w treningu amatorów z treningu wyczynowców?

Myślę, że nie warto stosować rzeczy zbyt trudnych technicznie. Część metod i środków treningowych typu np. interwał, a nawet tempo, siła biegowa – jeśli są wykonywane źle, przynoszą więcej szkody niż pożytku. Wykonywanie tych jednostek bez odpowiedniej wiedzy, doświadczenia, a nawet tego, że ktoś z boku spojrzy, jest dużym błędem. Możemy sobie naprawdę zrobić krzywdę i to nawet nie krzywdę w sensie kontuzji. To, co wypracowaliśmy przez 2-3 tygodnie – jednym złym treningiem może zostać zniszczone. Dlatego wykonywanie tych jednostek bez odpowiedniej wiedzy mija się z celem. A to naprawdę duża wiedza. Bo skąd przeciętny biegacz ma wiedzieć, jak mamy aplikować interwał? Niby wiemy, że to się nazywa interwał, ale większość amatorów nie ma bladego pojęcia, na czym to polega. Większość mniej doświadczonych trenerów też nie do końca rozumie ten środek treningowy. To samo z siłą biegową. Fajnie brzmi, jeśli hasło padło: zrób siłę biegową! Proste. Ale diabeł tkwi w szczegółach. Bez pewnych subtelnych rad, uwag – jak to robić bezpiecznie, amator może sobie zrobić większą krzywdę niż pożytek. Lepiej niech sobie wtedy pójdzie na wybieganie tlenowe, a na pewno mniej sobie zaszkodzi. Tu potrzeba jednak kogoś z boku, z doświadczeniem i znajomością tego zawodnika, bo jak zwykle nie możemy porównywać zawodnika A do B. 

Czy jest jakiś etap treningu, który jest szczególnie istotny, a może coś da się coś pominąć?

To jest ciężka rzecz, bo amatorzy za szybko przeskakują pewne etapy. Propagowanie idei, że po dwóch czy trzech miesiącach jakichkolwiek przygotowań można biegać długie dystanse, to według mnie jest proszenie się o kłopoty. Zawodnicy powinni to wiedzieć, a trenerzy szczególnie powinni to podkreślać. A w Internecie powinno być więcej takich ostrzegawczych artykułów na ten temat, że decyzja o przebiegnięciu maratonu po pół roku treningu jest decyzją błędną. Oczywiście nie w każdym przypadku, bo niektóre osoby zniosą to bardzo dobrze. Ale generalnie propagowanie takiej wizji, że jesteśmy szybko w stanie osiągnąć wynik jest złą metodą. Powinniśmy przejść wszystkie etapy ze sportu zawodowego, takie jak junior, młodzieżowiec i dopiero później senior. Tam się / wieku tzw. seniora /dopiero osiąga wyniki. Takie stopniowe kroki powinny być też w sporcie amatorskim. Oczywiście, że nie w takiej formie jak sportowcy zawodowi, ale powinno się stosować co najmniej 2-3 lata takich sensownych treningów, zanim wystąpią duże obciążenia. Powinno się stosować stopniowe zwiększanie obciążeń w kolejnych latach u amatorów i prorogować przygotowanie ogólne, sprawnościowe. I to powinniśmy my, trenerzy – fachowcy cały czas mówić. Kreowanie się na „guru biegania”, który startuje np. trzy razy w miesiącu w maratonie, a później jest „niby” trenerem, dla mnie to jest czymś zupełnie niepojętym. Jak Ci amatorzy mają się zachować, patrząc na takiego „guru”! W większych miastach pełno jest takich lokalnych fachowców z Internetu. To efekt uboczny boomu biegowego w Polsce. A jak przyglądam się technice, jaką w większości posiadają nasi amatorzy, po kilkuletnim „udeptywaniu” asfaltu co niedzielę – to mi się rzy…ć chce – jak po zatruciu,.. To nie jest bieganie.

Czy jest jakiś trening tempowy, który jest ważny i powinien sprawdzać się u biegaczy?

Zależy na jakim poziomie. Lubię bieganie odcinków w różnej formie „kilometrówek”, ‘czterysetek’, „dwusetek”, etc. , bo fajnie można to wpleść w trening. Oczywiście to wszystko musi być robione z sensem. Do maratonu polecam trochę dłuższe odcinki: „czwórki”, „szóstki”. To jest bardzo relatywne, tego się nie da generalizować. To, co rozróżnia treningi zawodowca od amatorów to jest to, że jednak ten trener obserwuje zawodnika cały czas i on wie, co w danym momencie i kiedy mu zaaplikować. Może nawet zawodnik sobie sam nie zdaje sobie sprawy, co tam, w głowie trenera się dzieje, ale na tym polega trening. Ja jestem zwolennikiem biegania wielu krótkich odcinków. Tego się w Polsce nie stosuje. Nazywam to szybkością tlenową, czyli wykonywaniem dynamicznych, krótkich odcinków – jednak jeszcze na tych mechanizmach tlenowych. Chodzi o trening typu 20x400m, 30×200 m ale biegane dosyć wolno. To nie są wysiłki beztlenowe. Trenujemy tak technikę, dynamikę, i ekonomię wysiłku. Efekty są szybkie – dużo szybciej możemy fajne wyniki w ten sposób osiągnąć u amatorów. Tylko, że tak naprawdę to jest bardzo ciężko stosować w sporcie amatorskim wykonywanym bez nadzoru, gdyż zawodnicy generalnie te treningi biegają za szybko. Potrzebna tu jest duża wiedza i doświadczenie! Bo zamiast wysiłku tlenowego – można zrobić np. tempo, czy nawet interwał. 

Jaki trening siłowy warto włączać do planu?

Jestem zwolennikiem regularnego treningu siłowego. Wyrosłem na tej „starej szkole”, gdzie ten aspekt siłowy był dość mocno akcentowany. Z mojego biegania zawodowego aplikuję to amatorom, jednak ze względów bezpieczeństwa na pewno polecam piłki lekarskie. Są one bezpieczne, nawet wykonywane samemu są dobrym elementem. Polecam dużo siły takiej prostej. Jestem fanem najprostszych ćwiczeń, wykonywanych dobrze i regularnie. Nie chodzi o kombinowanie z ilością i różnorodnością, a wykonywanie tych samych ćwiczeń siłowych stale. To jest bodziec, stopniowo sami adaptujemy się do mechaniki takiego ruchu i jesteśmy w stanie później już trenować to samemu. Nie musimy uczyć się ruchu w nowym ćwiczeniu, ale trenować ten sam wyuczony ruch. Amatorzy też to powinni stosować. Jeśli zrozumiemy, że to samo ćwiczenie wykonywane kilka- lub kilkanaście razy na treningu, dopiero przyniesie efekt treningowy – to łatwiej jest nam to realizować. 

Czy są jakieś szczególne ćwiczenia, które warto stosować, aby poprawić technikę biegaczy

Jestem zwolennikiem ćwiczeń takich jak: przestępowanie, skipy – nawet skipów 1/3 i 1/2 pełnego zakresu. Ale wszystkie one muszą być bardzo poprawnie wykonywane. Uważam, że bardzo dużym błędem większości biegaczy, który się obserwuje, jest to, że prawie w ogóle u amatorów nie pracuje staw skokowy. Mięsień brzuchaty łydki jest nierozwinięty, słaby. Nie ma tego odbicia. Generalnie nie wykorzystywana jest najważniejsza dźwignia, która jest na końcu kroku biegowego, gdy już wytraciliśmy ciężar, siłę bezwładności ciała. I to ostatnie wahadło w stawie skokowym które powinno nam przynieść pęd do przodu jest zmarnowane. Natomiast jeżeli jest dobrze wykonywane, powoduje gwałtowne wydłużenie kroku, kadencji, dynamiki. A to przekłada się w dużym stopniu na szybki postęp. Wszystko zadziała o wiele szybciej, jeżeli jesteśmy w stanie wzmocnić tę mało aktywną część od kolana w dół. 

Czy warto próbować jakichś niekonwencjonalnych pomysłów, czy lepiej trenować raczej bezpiecznie?

Myślę, że bezpiecznie, ale trenujemy w sporcie amatorskim po to, żeby mieć trochę przyjemności, trochę „fun-u”. Umówmy się: bieganie jest nudne. Jestem fanatykiem biegania, ale jest ono na dłuższą metę, zwłaszcza samemu – dość monotonne. Jeśli chcemy stworzyć fajną grupę, gdzie jest atmosfera, jest trochę radości z tego wszystkiego, powinniśmy raz na jakiś czas – ale „z głową” – stosować coś niekonwencjonalnego. Czyli np, wycieczki, gry i zabawy biegowe, piwna milę, treningi na stadionie tartanowym, etc. Coś, co motywuje ludzi, żeby dalej uprawiali sport, bo inaczej po 2-3 latach odejdą od biegania amatorskiego. Bez atrakcyjnych i czasami zwariowanych metod, ciężko jest zaproponować amatorom coś w długofalowym procesie, by zostali z bieganiem. Pójdą w góry, ultra, triathlon lub runmageddon. Jestem znany z tego, że nie lubię nie-olimpijskich konkurencji. Mój pogląd na te konkurencje? Żart oczywiście,… <Jak masz pobiec ultra po górach,.. – to może lepiej wyjdź przed hotel,.. weź kamień,.. walnij się w kolano,.. Na drugi dzień będziesz tak samo kulał,.. jak Finisher z medalem na szyi. … No ale cóż, gustów się nie krytykuje, i bieganie niszowe się dynamicznie rozwija. Gratuluje, ale jednak zawsze lubię sobie pooglądać dyszkę Mo –Fa, Ruppem, półtoraka z Lewandowskim czy Kszczotem, czy maraton z Szostem i Lewandowską na olimpiadzie,..
A później pójść na stadion i spróbować przebiec jakiś odcinek z tempem, np. na rekord świata w maratonie. Ostatnio udało mi się przebiec 320 m! Spróbujcie – fajna zabawa.

Co jest najważniejsze, żeby osiągnąć swój biegowy cel?

Najważniejsza, tak jak w każdej działalności życiowej, jest chęć osiągnięcia tego celu. Musimy go sobie wyznaczyć, i – niestety – być konsekwentni. To przynosi radość, jeśli jesteśmy w stanie być regularni w tym co robimy. A wcześniej czy później efekt przyjdzie. Można ponieść kilka porażek po drodze, one też są dobrą rzeczą.! Uczą nas podejścia do życia. Porażki trzeba umieć znosić, ale jeśli będziemy konsekwentni, wcześniej czy później sukces przyjdzie. I tego Wam życzę..