Docelowy start tego sezonu – Półmaraton Królewski  – za nami. 
To był ciężki rok . Covid bardzo utrudnił i skomplikował nasze przygotowania
i starty.
I albo wcale ich nie było – albo skumulowały się w jednym okresie.
Dużo tego było!
Musicie odpocząć, zregenerować się.
Fizycznie i psychicznie.
Poniżej  nasz artykuł – już leciwy.
Jednak ciągle aktualny.
Nawet,  jak już wszystko wiecie – to warto to po prostu odświeżyć i
przemyśleć swoje plany na kolejny rok.
Miłej lektury – przypomnienia.

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters

Nawet najlepiej zaplanowany trening i najlepiej wykonana praca treningowa, nic nie wniesie do naszego poziomu wytrenowania, jeśli zapomnimy o rzeczy najważniejszej dla każdego uprawiającego sport – o ODPOCZYNKU.

Trening to sztuka odpoczynku. Jakże często zdarza się, że wykonaliśmy ogromna pracę treningową, poświęciliśmy dużo czasu i włożyliśmy w przygotowania dużo pieniędzy, a efekty………. zdecydowanie odbiegają od oczekiwanych!

Każdy uprawiający sport – niezależnie od poziomu sportowego – powinien znać i planować zasady skutecznego transformowania włożonej pracy treningowej w formę startową.

Najskuteczniejszy środek treningowy – ODPOCZYNEK

By odnieść sukces w sporcie – na każdym poziomie zaawansowania sportowego – kluczowym zadaniem wydaje się właściwe wyważenie proporcji miedzy rodziną, pracą zawodową a treningiem /kolejność nie jest przypadkowa /. Tylko Ci, którzy potrafią wyważyć właściwe proporcje – mają szansę na satysfakcjonujący sukces! Integralną częścią tej strategii, powinien być zaplanowany odpoczynek. Pozwoli on nam skutecznie zamienić pracę treningową ® w formę startową i w końcowy sukces sportowy. Bardzo przydatna wydaje się tu stara maksyma biznesowa – „nie chodzi o to by dużo pracować – chodzi o to by zarobić”. W naszym wydaniu powinna brzmieć – nie chodzi o to by dużo i ciężko trenować – chodzi o to – by mieć wyniki i stałą ich progresję. Wszyscy jednak zdajemy sobie sprawę, że tego nie da się osiągną bez pracy treningowej. Często jednak zapominamy o  regeneracji lub nie wiemy jak odpoczywać.

Z naszych obserwacji wynika, że zdecydowana większość biegaczy trenuje za dużo i za szybko!/- oczywiście – do osiąganego potem wyniku sportowego/. Zwiększona objętość i intensywność nie jest jednak rzeczą najgorszą. Świadczy o dyscyplinie i dużej motywacji. Kompletne zapominanie zaś o regeneracji jest często przyczyną frustracji sportowej, stagnacji wyników. W  wielu przypadkach jest przyczyną kontuzji i urazów.

Odpoczynek i regeneracja, powinny być traktowane jako pełnoprawny środek treningowy w każdym planie przygotowawczym. Świadome i w pełni kontrolowane włączenie tego środka w nasz plan treningowy, często daje większe rezultaty niż szukanie nowych planów, cudownych jednostek treningowych, nowatorskich rozwiązań, itp., itd. Najprostsza zasada – po dobrze wykonanej pracy powinniśmy dać organizmowi szansę na przyswojenie bodźca i zamienienie go na wyższy stopień adaptacyjny.

Mówiąc o odpoczynku powinniśmy podzielić go co najmniej na trzy poziomy:

1. ODPOCZYNEK DŁUGOFALOWY W CYKLU KILKULETNIM

Nawet najbardziej zaawansowani sportowo zawodowcy, układają swój plan w cyklu czteroletnim – wymusza to poniekąd struktura cyklów olimpijskich. Powinniśmy też skorzystać z tych doświadczeń i raz na kilka lat zaplanować sobie rok odpoczynkowy. W takim roku powinniśmy świadomie ograniczyć liczbę przebieganych kilometrów / nawet o 40-50%!, ograniczyć liczbę startów – w tym przede wszystkim startów w biegach maratońskich. Mamy wtedy czas na skuteczne wyleczenie „zaleczonych urazów”, które cały czas dają nam znać o sobie. Podbudujemy i odbudujemy naszą psychikę i nabierzemy koniecznego głodu treningowego. Co więcej – „udobruchamy” trochę rodzinę, co przy naszej pasji, nie zawsze jest pełni akceptowalne * – *oczywiście nie dotyczy szczęśliwców……

Gwarantujemy, będziecie wypoczęci, nabierzecie chęci do treningów – rezultaty zaś przejdą Wasze najśmielsze oczekiwania / oczywiście dotyczy to osób regularnie trenujących kilka czy kilkanaście lat.

• ODPOCZYNEK W ROCZNYM CYKLU TRENINGOWYM

Nie mniej ważną sprawą jest umiejętne zaplanowanie okresów regeneracji i odpoczynku w rocznym planie przygotowawczym.

W sumie, to od tych przerw zależy nasza dyspozycja startowa. Okresy intensywnej pracy treningowej i startowej powinny być koniecznie przedzielane okresami regeneracji i całkowitego wypoczynku

Poprzez regenerację rozumiemy kontynuowanie struktury jakościowej i czasowej zajęć treningowych – ograniczamy znacznie objętość i intensywność. Jak to w praktyce ma wyglądać: zawodowiec trenujący 200 km na tydzień, ogranicza kilometraż do ok. 80 km/tydz!. Amator biegający średnio 60 km w tygodniu – zmniejsza objętość do 20 km/tydz! Zachowujemy strukturę treningów, spada za to również intensywność. Nie wykonujemy treningów o podłożu beztlenowym, zakwaszającym. Okresy regeneracyjne powinny być z reguły zaplanowane po startach głównych i po okresach intensywnych przygotowań w formie BPS-sów.

Odpoczynek całkowity – jesteśmy zwolennikami całkowitego zrezygnowania z treningów biegowych na okres 10 – 14 dni co najmniej raz, a najlepiej dwa razy w roku. Nie znaczy to wcale, że nie mamy trenować. Możemy z powodzeniem zastąpić treningi biegowe innymi formami aktywności fizycznej, które wręcz pomogą nam w szybszej regeneracji. Szczególnie są tu zalecane alternatywne formy zajęć sportowych. Rower, pływanie, wycieczki górskie, siłownia, itp. – są znakomitą formą podtrzymywania wytrenowania naszego organizmu. Pracujące mięśnie i krew krążąca szybciej w naszym organizmie, szybciej wyczyszczą nasz organizm ze szkodliwych substancji niż bierny, statyczny odpoczynek. Dodatkowo, jeśli tyko układ sercowo-naczyniowy będzie pracował, to nie ma problemu, by szybko powrócić do specyficznych form treningu biegowego. Taka świadoma forma przerwy w bieganiu ma kilka zalet. Odciąży nasz aparat ruchu, wytrenuje mięśnie lub partie mięsni, które ze względu na specyfikę biegu były mniej eksploatowane. Odciąży nas psychicznie od dość monotonnego treningu biegowego. Znów nabierzemy motywacji i świeżości w naszych poczynaniach treningowych.

• ODPOCZYNEK W MEZOCYKLU PRZYGOTOWAWCZYM

Bezpośredni wpływ na skuteczność naszych jednostek treningowych i wzrastający poziom wytrenowania, formy sportowej, ma odpowiednie zachowanie się w czasie treningów. Nie ulega dyskusji fakt, że w jeszcze większym stopniu na formę sportową wpływa zachowanie się w czasie między treningami. By ciężko wykonana praca treningowa przyniosła efekt, organizm nasz potrzebuje czasu by zaadoptować bodźce treningowe, czyli odbudować naruszone struktury enzymatyczne i białkowe oraz wynieść je na poziom wyższy niż wyjściowy. W skrócie na tym polega istota treningu biegowego.

     Dlatego też powinniśmy po okresie wzmożonej pracy treningowej znacznie zmniejszyć obciążenia wewnętrzne. Proponujemy by dwutygodniowe okresy pracy, przedzielać tygodniowymi okresami odpoczynkowymi. Intensywności i objętość powinna zostać ograniczona do ok. 50 % Zaplanujmy krótsze wybiegania, ograniczmy ilość wykonywanych powtórzeń, zwiększy przerwy między tempówkami. Sposobów jest tu wiele, ale wszystkie sprowadzają się do zredukowania obciążeń. Najłatwiej jest to zaobserwować na Rys 1

Rys 1 – propozycja obciążeń i odpoczynków  w mezocyklu przed startem w biegu maratońskim

W 8 tygodniowym BPS przed startem do maratonu dla zawodnika/amatora planującego ukończyć maraton w czasie ok. 3-4 h godzin, planujemy trzy okresy odpoczynku. Redukujemy wtedy intensywność i objętość do ok. 50 %. W tygodniu poprzedzającym start wielkość ta spada nawet do 80 % normalnych obciążeń treningowych!

Czasami jest trudno psychiczne zaakceptować takie ograniczenie treningów – często dopada nas poczucie winy za niewykonany trening. Autodestrukcja, polegająca na ciągłym myśleniu „ja nie trenowałem a ONI biegali” – przynosi więcej szkody niż pożytku.

Gwarantujemy, że przy takiej filozofii i planowaniu odpoczynków, treningi będą efektywniejsze, rezultaty lepsze, kontuzji i przeciążeń znacznie mniej. Myślimy, że każdy powinien spróbować w taki sposób przygotować się do zawodów.

 W tabeli Nr 2 możecie porównać przykładową strukturę treningów w normalnym tygodniu treningowym oraz w tygodniu odpoczynkowym / tydzień 7 i 6 z wykresu powyżej/.

Tab 2

Przykładowe mikrocykle tygodniowe w mezocyklu przygotowawczym do maratonu Akumulacyjny i odpoczynkowy

Jak łatwo zaobserwować, zachowana został struktura treningów. Jeśli to tylko możliwe, starajmy wykonywać takie same treningi w poszczególne dni tygodnia. Jest to oczywiście tylko przykład jednego z wielu możliwych rozwiązań dla amatorów trenujących 5-6 razy w tygodniu.

Rady dla początkujących:

Dla osób zaczynających przygodę z bieganiem, czy też z jakiś względów trenujących 2-3 razy w tygodniu, również polecamy okresy „odpoczynkowe”. Jednak ze względu na relatywnie mniejsze obciążenia, zalecamy zamianę treningów ściśle biegowych na alternatywne formy podtrzymywania kondycji fizycznej. Pływanie, dłuższe wycieczki rowerowe, siłownia, pozwolą nam podnieść i utrzymać poziom wytrenowania. W tym okresie, osoby powinny poświęcić więcej czasu na trening gibkości, trening mięśni brzucha, grzbietu, itp.. Łatwiej i skuteczniej będziemy później mogli kontynuować treningi ściśle biegowe.

Ogólna zasada dla początkujących biegaczy – każda forma zajęć fizycznych pomoże w realizacji treningów biegowych.

Trening biegowy jest jedną z wielu dyscyplin gdzie nie zawsze więcej i szybciej – znaczy lepiej! Może czasami warto przygotować swoje treningi i świadomie kontrolować rodzaj wykonywanej pracy. Oszczędzajmy i szanujmy nasze zdrowie i zaangażowanie. Łatwiej nam będzie wtedy pokonywać poszczególne etapy przygotowań, a odpoczynek niech będzie jednym z istotnych  środków treningowych.

PAMIĘTAJ!

1. Poświęć więcej czasu na planowanie swoich treningów oraz okresów odpoczynku. Da to lepsze rezultaty, niż dowolne pokonywanie kolejnych kilometrów i zwiększanie intensywności.
2. Zwracaj uwagę na swoje samopoczucie po treningach. Nie możesz spać, masz podwyższone tętno spoczynkowe, nie masz apetytu – może czas na ograniczenie treningów i kilkudniowy odpoczynek?
3. Korzystaj, jak często się da, z odnowy biologicznej. Po ciężkim treningu wygospodaruj czas na długą kąpiel. Zaplanuj saunę a może masaż rozluźniający?
4. Tobie też należą się wakacje od biegania. Kilka czy czy kilkanaście dni bez treningów ściśle biegowych nie zniszczy twojej formy ma miesiące!
5. Nigdy nie biegaj z kontuzją! Nie „odciążaj” bolącej nogi, za chwilę złapiesz następny uraz w zdrowej nodze!
6. Nie trenuj „ za wszelką cenę” – to nigdy nie daje efektów długofalowych.
7. Zaplanuj ciężką jednostkę treningową w dniu w którym nasz więcej czasu, gdy możesz po treningu dłużej brać prysznic i choć godzinę odpocząć, nie biegnąc do pracy czy na spotkanie.!
8. Stara prawda; lepiej być „niedotrenowanym” niż „przetrenowanym”. Pierwsze można szybko naprawić, przetrenowanie wymaga znacznie więcej czasu i wysiłku!

Darek Kaczmarski & trenerzy AZS AWF Kraków Masters