Fenomen biegania w Polsce nie słabnie! Już niebawem w Krakowie dwie wielkie imprezy biegowe – 11. PZU Bieg Trzech Kopców, 4. PZU Cracovia Półmaraton Królewski.

Na kilka dni przed tymi imprezami warto skorzystać z rad doświadczonych trenerów.
O bieganiu w formie wywiadu opowie Darek Kaczmarski – trener z klubu AZS AWF Kraków Masters, promotor biegania.

Co daje bieganie? Po co w ogóle to robić – męczyć się i pocić?

Darek Kaczmarski: Powiem inaczej – jest XIX wiek i warto byłoby powrócić do starożytnej koncepcji, tj.  człowiek kulturalny, to człowiek wszechstronny. Oprócz wartości tzw. wyższych, powinien dbać również o ciało i sprawność fizyczną. Kultura fizyczna to pełnoprawna wartość każdego współczesnego człowieka.  Trzeba dbać o sprawność i wydolność, wtedy żyje się po prostu łatwiej.  Dodatkowo –  współczesny, zwariowany i szybki świat wymaga od nas o wiele więcej  – również aspekcie fizycznym.  Bez tzw. „męczenia się”, trudno utrzymywać i podnosić poziom swojej sprawności.

Bieganie jest proste i niesłychanie skuteczne. Nie ma łatwiejszego sportu. Dlatego robi taką zawrotną „karierę” na świecie. Do tego jest przyjemne. TAK – powtórzę jeszcze raz – BIEGANIE JEST PRZYJEMNE.  Łagodny wysiłek jest naprawdę fajnym uczuciem. „Nie lubię biegać, bo się meczę” – to stereotyp często słyszany od wielu osób.  Dlaczego? Bo źle zaczynamy nasza przygodę z bieganiem. Za szybko i za krótko.

Ale jeśli już przekroczymy ten pierwszy etap wtajemniczenia, to bieganie stanie się czymś zupełnie naturalnym. Tak jak mycie zębów. A prawdopodobnie skończy się na udziale w maratonie. Bieganie wciąga jak narkotyk. Fajna i zdrowa używka nowoczesnego i świadomego społeczeństwa.

Kto może biegać i jak zacząć? Zapewne inną metodę powinien przyjąć ktoś o większej tuszy, a inną ktoś chudszy?

DK: Biegać może każdy. No… prawie każdy.  Niezależnie od wieku, płci, wagi czy aktualnego poziomu wydolności fizycznej. Wysiłkom nie powinny się poddawać, relatywnie niewielka część społeczeństwa. To osoby z bardzo poważnymi schorzeniami kardiologicznymi czy motorycznymi.

Oczywiści młodszym i lżejszym jest łatwiej. Nie znaczy to, że nie poleciłbym wysiłku biegowego  również tym starszym i tym cięższym. Przewrotnie – przede wszystkim to oni powinni zacząć bawić się bieganiem.  Trzeba to tylko zrobić sensownie i poprzez pierwsze zajęcia nie zniechęcić się do wysiłku. A wiec trzeba to „zrobić z głową” i być cierpliwym. 

Przedstawię kilka prostych rad, które ułatwią nam przekroczenie „bariery niemożności”.

Uwierzcie – każdy z Was może to zrobić!

1. Znajdź partnera, z którym zaczniesz przygodę. Jedyna mała wada biegania to, to że jest na początku trochę nudne. W dwie, trzy osoby łatwej jest zacząć, bo nawzajem będziecie się mobilizować i motywować.
2. Zacznij od tzw. „marszobiegów”. To bardzo proste – kilkanaście metrów jak najwolniejszego biegu i przejście do marszu. I tak na przemian. Jeśli jesteś zmęczony – wydłuż marsz, skróć odcinki biegowe. Nie przemęcz się – na początek wystarczy 20-30 minut. Następnie kilka prostych ćwiczeń rozciągających i do domu. Powtarzaj nie więcej niż 2 -3 razy w tygodni! A po miesiącu – jestem o tym przekonany – będziecie w stanie wykonywać nawet godzinne wysiłki w takiej formie.  To czy dobrze trenujecie w pierwszym etapie może Wam powiedzieć pewien mały, ale bardzo prosty wskaźnik.  Jeśli w czasie Waszego biegu czy marszobiegu jesteście w stanie rozmawiać z osobą towarzyszącą,  świadczy o tym, że dobrze trenujecie. Jeśli nie jesteście w stanie swobodnie rozmawiać to znaczy, że robicie to za szybko i źle. Jeśli już na pierwszych zajęciach zniechęcicie się do biegania, to trudno będzie Wam wrócić do tej formy ruchu. Jeszcze raz: czym wolniej  i dłużej, tym lepiej! To zasada na pierwszy miesiąc biegania czy marszobiegu.
3. Bądź cierpliwy! To nie tak, że po 2-3 treningach schudniesz lub przebiegniesz maraton. Bieganie ma sens tylko, jeśli działamy długofalowo. Na efekty przyjdzie Ci poczekać, ale rezultaty również będą długotrwałe.

Jakie trasy w Krakowie można polecić początkującym? Podobno ciekawych i różnorodnych w Krakowie nie brakuje. Czy są w Krakowie miejsca, gdzie można spotkać zorganizowanych
biegaczy, by np. zacząć biegać z nimi lub zapytać o wskazówki?

DK: W Krakowie mamy różnorodne trasy, biegać można prawie wszędzie. Błonia, Bulwary Wiślane, Zakrzówek, Lasek Wolski to wymarzone tereny do uprawiania joggingu. Do tego masa parków. Prawie w każdej dzielnicy możemy znaleźć małą pętelkę w parku czy po okolicznych deptakach, ścieżkach i chodnikach.

W Krakowie mamy wyjątkowo dobrą sytuacje, żeby trenować w grupie – pod okiem wykwalifikowanych trenerów.  Dzięki Zarządowi Infrastruktury Sportowej w Krakowie, corocznie przed ważnymi zawodami organizujemy cykl bezpłatnych treningów przygotowujących do tych imprez.

Na ścieżkach realizujemy plan przygotowań do krakowskich biegów masowych – takich jak 17. PZU Cracovia Maraton, 4. PZU Cracovia Półmaraton Królewski czy 11. PZU Biegu Trzech Kopców. Więcej
o programie znajdziecie na stronach internetowych ZIS i klubu AZS AWF Kraków Masters.

Czy na początku przygody z bieganiem potrzebny jest trener?

DK: Można trenować i bawić się samemu. Polecam jednak zajęcia z wykwalifikowanym trenerem.
Doradzi jak się skutecznie i bezpiecznie wciągnąć się w bieganie. W grupie po prostu trenuje się łatwiej.  A pod okiem fachowca, dodatkowo, o wiele skutecznej i zdrowiej. Mamy kilka klubów biegacza – AZS AWF Kraków Masters, KKB Dystans, Lacho Team, Night Runners, ITMBW, Eskadrę Kraków, program Biegam bo Lubię. Nie ma problemu, by dołączyć do trenujących grup.

Mówi się, że bieganie jest najtańszym sportem, ale chyba warto zainwestować w dobre obuwie? Jak je dobrać i generalnie jak się ubierać, by dodatkowo się nie męczyć?

DK: Tak – bieganie należy do najtańszych wśród wszystkich dyscyplin sportu. Każdy ma przecież jakiś dres lub po prostu koszulkę i spodenki. Jedyne w co dobrze byłoby dodatkowo zainwestować to buty do biegania. Na początek wystarczą nawet takie za kilkadziesiąt złotych. Ale polecamy zakup butów
z tzw. systemem amortyzującym. To wydatek rzędu 200 czy 300 złotych, ale naprawdę warto. Takie buty, ale używane tylko do biegania – będą nam służyć co najmniej kilka lat. Wtedy będzie nam się biegać komfortowo i zdrowo. Również nowoczesna odzież do biegania jest dostępna w każdym sklepie sportowym –  nie dość, że jest zaawansowania technologicznie, to jest także ładna.

Jak się ubrać do biegania? Wszystko zależy od warunków atmosferycznych. Przede wszystkim musi nam być komfortowo – ubranie nie może krępować naszych ruchów. Jedna mała rada – na początku wysiłku musi nam być lekko zimno. Na pewno w czasie truchtu czy intensywnego marszu rozgrzejecie się na tyle, że zbędna ilość odzieży tylko będzie Wam przeszkadzać. A przegrzanie to główny wróg wysiłku.

Często biega się po to, by nie tylko nabrać kondycji, nie łapać szybko zadyszki, ale także po to, żeby schudnąć. Czy przy bieganiu warto stosować jakaś dietę? Jeśli tak to jaką?

DK: Dla ludzi pragnących powalczyć ze swoja nadwagą bieganie to idealny sposób na spalenie pokaźnej ilości kalorii. Bieganie angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe, a to sprzyja zrzuceniu zbędnych kilogramów.  

Jeśli jednak ktoś naprawdę i na długo chce schudnąć to niestety musi zmienić dość dużo w swoim życiu. Samo bieganie czy jakakolwiek aktywność fizyczna tu nie do końca pomoże. Trzeba zmienić tryb życia, sposób odżywiania się i zachowania. Aktywność fizyczna jest oczywiście konieczna. Same cud diety jeśli pomogą to tylko na krótko.  Jeśli nie zmienimy swoich złych nawyków –  wierzcie mi, że nie schudniecie w sposób trwały. Tylko połączenie zmiany nawyków żywieniowych, trybu życia połączonego z wysiłkiem fizycznym gwarantuje stałe utrzymanie wagi. Reszta to marketing i biznes. 

Wiem, że to niełatwe pytanie, ale jak szybko może się przygotować „zwykły
Kowalski” do przebiegnięcia 11. PZU Biegu Trzech Kopców. Co powinien zrobić?

DK: 11. PZU Bieg Trzech Kopców to idealny sposób na zaczęcie przygody z bieganiem!  Dlaczego? Bo to trudny, górzysty bieg.  Początkujący nie ma szansy, aby go przebiec – i dobrze. O to chodzi – trzeba zacząć marszobieg! Dystans 13 kilometrów to dużo. Początek jest łatwy, bo zbiegamy z górki. Tu jednak trzeba być uważnym – schodzimy wolno lub lekko zbiegamy. Nie na przysłowiowy „na łeb, na szyję”. Pobiec, potruchtać możemy sobie nad Wisłą, bo tam jest płasko. Ale na wszystkich następnych podbiegach musimy włączyć marsz, już od początku górki. Jeśli zbiegamy lub odcinek jest płaski można lekko spróbować potruchtać, ale nie za szybko. Lasek Wolski to już niezła góra, tu wystarczy szybko podejść. Wierzcie mi – po tym podbiegu na pewno będziecie zmęczeni. Końcówka jest płaska, tylko kilkaset metrów koła Kopca Piłsudskiego. Tu musicie jeszcze mieć siłę, by koniecznie się…  uśmiechnąć, bo wykonaliście kawał solidnej roboty!

Na trasie 11. PZU Biegu Trzech Kopców jest wiele atrakcji, pięknych widoków, przy których taki „marszobieg” jest po prostu łatwiej skończyć. Zapominamy od dystansie i o wysiłku. Sam start napełni Was pozytywną energią! Te cudowne widoki! Kultowa Kładka Bernatka, Wawel, Salwator,
a Kopiec, za chwilę ZOO. Czas szybko mija – zapominamy o kilometrach. Psychicznie łatwe do pokonania, tylko pamiętajcie: zacznijcie wolno!

Pewnie, że trzeba by się jakoś przygotować. Kilka czy kilkanaście treningów – właśnie na zasadzie marszów lub marszobiegów – pozwoli nam ukończyć 11. PZU Bieg Trzech Kopców w dobrym czasie,
a dodatkowo załapać tzw. bakcyla do biegania. A jeśli się uda i spodoba to spróbować pobiec w 5 dla Kościuszki lub 4. PZU Cracovia Półmaratonie Królewskim, które odbędą się już 15 października.
A później rozpocząć przygotowania do 17. PZU Cracovia Maratonu. Trzeba mieć w życiu cele i marzenia. Uwierzcie, że da się je realizować!

Czym wyróżnia się 11. PZU Bieg Trzech Kopców?

DK: To jedyny bieg górski w Polsce, który organizowany jest w centrum wielkiego miasta. Dodajmy do tego te wszystkie kultowe miejsca, o których wspominałem. Większość z nas, nawet Krakowian zna je  tylko z opowiadań. Bo ilu z nas było na Kopcu Kraka i podziwiało fantastyczną panoramę Krakowa? Ile razy byliście na Sikorniku czy na Kopcu Piłsudskiego? A tu macie te wszystkie atrakcje w pakiecie.
Wystarczy tylko jeden, szalony pomysł – 11. PZU Bieg Trzech Kopców i macie gwarancję wielu wrażeń i zwiedzania w pakiecie. Ten bieg, a najlepiej „marszobieg” zmieni Wasze wyobrażenie o Krakowie.  Poznacie to miasto z innej strony. Fajniejszej, bo połączycie zdrowe z pożytecznym.  

Do zobaczenia w październiku na Kopcu Kraka i pod Tauron Areną Kraków.

Warto!

Darek Kaczmarski

AZS –AWF Kraków Masters