Półmaraton Marzanny – treningowo [zapowiedź]

HomeBez kategoriiPółmaraton Marzanny – treningowo [zapowiedź]
March 17, 2018 0 0

Marcowy sprawdzian – ważny test przed  17. PZU Cracovia Maraton

W najbliższą niedzielę trening z cyklu przygotowań do 17. PZU Cracovia Maraton zostanie zorganizowany na krakowskich Błoniach. Dlaczego? Bo trzeba wykorzystać szansę na dobry sprawdzian. A takim testem może być rozgrywany 18 marca Półmaraton Marzanny.

Przede wszystkim musicie wybrać sobie jeden z celów – po co startujecie w półmaratonie?

Jest ich co najmniej 3!!

  1. Traktujecie start w półmartonie jako imprezę docelową – z próbą ataku na rekord życiowy.

  2. Traktujcie start jako dobrą zabawę, pomoc charytatywną.

  3. Traktujcie start jako sprawdzian i dobry trening przed wiosennym maratonem – co polecamy i namawiamy do takiego potraktowania tego biegu.

Jako, że zajmujemy się, wspólnie z Trenerami, przygotowaniem Was do startu w kwietniowym maratonie – zajmiemy się radami dla osób decydujących się na opcję 3!! Z resztą nie startującą w biegu – zrobimy normalny trening na pętli wokół Błoń.

Rady dla traktujących Marzannę jako sprawdzian przed maratonem:

Połówka to idealny sprawdzian by zweryfikować swoje plany i cele na krakowski maraton. To baza informacji dla zawodnika i trenerów – jak dalej pokierować treningiem, by w docelowym starcie nie popełnić błędu.

A więc:

– proponujemy zrobić dłuższą rozgrzewkę – nawet ok. 4-5 km truchtu na początek!! + porządna dawka ćwiczeń gibkościowych + rytmy.  Zrobimy to razem, start rozgrzewki ok. 10:20 w okolicy startu Marzanny.

Czyli musimy się rozgrzewać na ok. 40 minut przed startem. A więc, macie przyjść ok. 1,5 godny przed strzałem startera. Pobrać numer, załatwić sprawy formalne w biurze zawodów, przebrać się, oddać depozyt, etc,..  

Proponujemy obrać specjalną /treningową/ taktykę na start. Pierwsze 15 km biegniemy z prędkością maratońską  /czyli z taką, na jaki wynik chcemy pobiec 22 kwietnia/. Cele trzeba mieć. Ale te cele mają być realne! Musicie sami ocenić na jaki czas jesteście przygotowani i chcecie – w kwietniu pobiec maraton. Np. jeśli ktoś chce osiągnąć wynik 3:30 – to średnia prędkość maratońska to 5,00/km. Jak chcecie złamać 4 godziny – to konieczne tempo, by to osiągnąć – to 5,40/km. Jak planujemy 3 godziny, to już tempo musi średnio wynosić 4,15/km, ect – tabela poniżej.

I w takim tempie macie biec przez pierwsze 15 km. Bardzo wolno – bo to tempo na maraton! Musicie to psychicznie wytrzymać. Być niesłychanie cierpliwym!  Bo wszyscy,.. będą Was wyprzedzać. To też trening Waszej mądrości, motywacji i skuteczności. Ale ostatnie 7 km – /czyli relatywnie dużo/– macie pobiec najszybciej jak potraficie. Jak nie „zawalicie” na pierwszych 15 km – to będziecie mieć bardzo dużo sił, by pokazać, że ostatnie 7 km da się pobiec o wiele szybciej! Będziecie wszystkich wyprzedzać. Będzie to motywujące i będzie to bardzo ważny akcent treningowy. I to jest cel tego startu!!

I jestem w stanie się założyć – o duże piwo – że padnie wiele życiówek!

– załóżcie sportestery!! /monitory pracy serca/. Zbierzcie i zapamiętajcie informacje o średnim tempie, czasach, poziomie tętna. To kapitalna baza danych, źródło informacji o Waszych możliwościach dla trenerów. Po analizie doradzą Wam – jaką taktykę, czasy, średnie tętno, ect,… obrać na maraton.

– proponujemy,  po starcie – rozbiegnie – ok. 5-6 km. Wolny trucht, bo to przedłużenie treningu – masaż dla nóg.. Dla  Was ta niedziela to trening LSD! Razem z rozgrzewką, ma wyjść około 28-30 km.

Macie różne cele – Bądźcie mądrzy!! Uczcie się na każdym starcie. Oceniajcie dyspozycję dnia i wyciągajcie wnioski. Zbierajcie doświadczenie. Pamiętajcie, że START – to najlepszy trening.

Bieganie – to głowa i doświadczenie. Jako uczestnicy przygotowań do CM  macie obowiązek inaczej traktować starty. Być Elitą biegaczy amatorów!! Wynik będzie na Rynku, a szampan mrozi się w lodówce. Nie otwierajcie go w marcu. Dla Was Igrzyska – są 22 kwietnia.

Dacie radę!!! Liczymy na Was!!

Trenerzy AZS AWF Kraków Masters

Oczywiście to tylko propozycja – każdy z Was sam decyduje  jak chce pobiec. Będziemy na starcie na Błoniach, szukajcie nas w okolicach startu/mety – będzie flaga Cracovia Maraton.

Uwaga ma być zimno! Przygotujcie się!!! Nie ma złej pogody do biegania. Jest tylko źle przygotowany biegacz!

Tabela międzyczasów do treningów AZS -AWF Kraków Masters

1km 5km 10km 15km 20km 21.097 25km 30km 35km 40km 42.195
03:40 18:20 36:40 55:00 1:13:20 1:17:21 1:31:40 1:50:00 2:08:20 2:26:40 2:34:43
03:45 18:45 37:30 56:15 1:15:00 1:19:07 1:33:45 1:52:30 2:11:15 2:30:00 2:38:14
03:50 19:10 38:20 57:30 1:16:40 1:20:52 1:35:50 1:55:00 2:14:10 2:33:20 2:41:45
03:55 19:35 39:10 58:45 1:18:20 1:22:38 1:37:55 1:57:30 2:17:05 2:36:40 2:45:16
04:00 20:00 40:00 1:00:00 1:20:00 1:24:23 1:40:00 2:00:00 2:20:00 2:40:00 2:48:47
04:05 20:25 40:50 1:01:15 1:21:40 1:26:09 1:42:05 2:02:30 2:22:55 2:43:20 2:52:18
04:10 20:50 41:40 1:02:30 1:23:20 1:27:54 1:44:10 2:05:00 2:25:50 2:46:40 2:55:49
04:15 21:15 42:30 1:03:45 1:25:00 1:29:40 1:46:15 2:07:30 2:28:45 2:50:00 2:59:20
04:20 21:40 43:20 1:05:00 1:26:40 1:31:25 1:48:20 2:10:00 2:31:40 2:53:20 3:02:51
04:25 22:05 44:10 1:06:15 1:28:20 1:33:11 1:50:25 2:12:30 2:34:35 2:56:40 3:06:22
04:30 22:30 45:00 1:07:30 1:30:00 1:34:56 1:52:30 2:15:00 2:37:30 3:00:00 3:09:53
04:35 22:55 45:50 1:08:45 1:31:40 1:36:42 1:54:35 2:17:30 2:40:25 3:03:20 3:13:24
04:40 23:20 46:40 1:10:00 1:33:20 1:38:27 1:56:40 2:20:00 2:43:20 3:06:40 3:16:55
04:45 23:45 47:30 1:11:15 1:35:00 1:40:13 1:58:45 2:22:30 2:46:15 3:10:00 3:20:26
04:50 24:10 48:20 1:12:30 1:36:40 1:41:58 2:00:50 2:25:00 2:49:10 3:13:20 3:23:57
04:55 24:35 49:10 1:13:45 1:38:20 1:43:44 2:02:55 2:27:30 2:52:05 3:16:40 3:27:28
05:00 25:00 50:00 1:15:00 1:40:00 1:45:29 2:05:00 2:30:00 2:55:00 3:20:00 3:30:59
05:05 25:25 50:50 1:16:15 1:41:40 1:47:15 2:07:05 2:32:30 2:57:55 3:23:20 3:34:29
05:10 25:50 51:40 1:17:30 1:43:20 1:49:00 2:09:10 2:35:00 3:00:50 3:26:40 3:38:00
05:15 26:15 52:30 1:18:45 1:45:00 1:50:46 2:11:15 2:37:30 3:03:45 3:30:00 3:41:31
05:20 26:40 53:20 1:20:00 1:46:40 1:52:31 2:13:20 2:40:00 3:06:40 3:33:20 3:45:02
05:25 27:05 54:10 1:21:15 1:48:20 1:54:17 2:15:25 2:42:30 3:09:35 3:36:40 3:48:33
05:30 27:30 55:00 1:22:30 1:50:00 1:56:02 2:17:30 2:45:00 3:12:30 3:40:00 3:52:04
05:35 27:55 55:50 1:23:45 1:51:40 1:57:48 2:19:35 2:47:30 3:15:25 3:43:20 3:55:35
05:40 28:20 56:40 1:25:00 1:53:20 1:59:33 2:21:40 2:50:00 3:18:20 3:46:40 3:59:06
05:45 28:45 57:30 1:26:15 1:55:00 2:01:19 2:23:45 2:52:30 3:21:15 3:50:00 4:02:37
05:50 29:10 58:20 1:27:30 1:56:40 2:03:04 2:25:50 2:55:00 3:24:10 3:53:20 4:06:08
05:55 29:35 59:10 1:28:45 1:58:20 2:04:50 2:27:55 2:57:30 3:27:05 3:56:40 4:09:39
06:00 30:00 1:00:00 1:30:00 2:00:00 2:06:35 2:29:00 3:00:00 3:30:00 4:00:00 4:13:10
06:05 30:25 1:00:50 1:31:15 2:01:40 2:08:21 2:31:05 3:02:30 3:32:55 4:03:20 4:16:41
06:10 30:50 1:01:40 1:32:30 2:03:20 2:10:06 2:33:10 3:05:00 3:35:50 4:06:40 4:20:12
06:15 31:15 1:02:30 1:33:45 2:05:00 2:11:52 2:35:15 3:07:30 3:38:45 4:10:00 4:23:43
06:20 31:40 1:03:20 1:35:00 2:06:40 2::13:37 2:37:20 3:10:00 3:41:40 4:13:20 4:27:14
06:25 32:05 1:04:10 1:36:15 2:08:20 2:15:23 2:39:25 3:12:30 3:44:35 4:16:40 4:30:45
06:30 32:30 1:05:00 1:37:30 2:10:00 2:17:08 2:41:30 3:15:00 3:47:30 4:20:00 4:34:16
06:35 32:55 1:05:50 1:38:45 2:11:40 2:18:54 2:43:35 3:17:30 3:50:25 4:23:20 4:37:47
06:40 33:20 1:06:40 1:40:00 2:13:20 2:20:39 2:45:40 3:20:00 3:53:20 4:26:40 4:41:18
06:45 33:45 1:07:30 1:41:15 2:15:00 2:22:25 2:47:45 3:22:30 3:56:15 4:30:00 4:44:49
06:50 34:10 1:08:20 1:42:30 2:16:40 2:24:10 2:49:50 3:25:00 3:59:10 4:33:20 4:48:20
06:55 34:35 1:09:10 1:43:45 2:18:20 2:25:56 2:51:55 3:27:30 4:02:05 4:36:40 4:51:51
07:00 35:00 1:10:00 1:45:00 2:20:00 2:27:41 2:53:00 3:30:00 4:05:00 4:40:00 4:55:22
07:05 35:25 1:10:50 1:46:15 2:21:40 2:29:27 2:55:05 3:32:30 4:07:55 4:43:20 4:58:53
07:10 35:50 1:11:40 1:47:30 2:23:20 2:31:12 2:57:10 3:35:00 4:10:50 4:46:40 5:02:24
07:15 36:15 1:12:30 1:48:45 2:25:00 2:32:58 2:59:15 3:37:30 4:13:45 4:50:00 5:05:55
07:20 36:40 1:13:20 1:50:00 2:26:40 2:34:43 3:01:20 3:40:00 4:16:40 4:53:20 5:09:26
07:25 37:05 1:14:10 1:51:15 2:28:20 2:36:29 3:03:25 3:42:30 4:19:35 4:56:40 5:12:57

 

[i]

Post Views: 247

Related Posts

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

facebook
child
instagramm
Grek. Wszystkie prawa zastrzeżone