Zimą trenujemy MOC!

Dziś, 18 grudnia, wykonaliśmy wreszcie jakąś „nikomu nie potrzebną” dobrą robotę treninigową. Było i długo, i dużo – ale za to łagodnie i jak zwykle ciekawie i wesoło…
Jak to na treningach z Mastersami.
Wiecie już jakie mamy plany „dopingowe” i biznes plany – by być przygotowanym na czekający nas półmaraton na Wyspach Kanaryjskich na wiosnę… Szczegóły wkrótce.
A kto chce się więcej dowiedzieć jak będziemy się dopingować to powinien przychodzić na niedzielne treningi… Ta wiedza jest tylko dla czynnych biegaczy…
A gwoli przypomnienia – poczytajcie artykuł o Mocy – popełniony dobrych kilka lat temu. Jest tam opisane „mniej więcej” – jak i co –  się powinno trenować w grudniu i styczniu.
Miłej lektury
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters
PS
Wkrótce Święta – trenujemy w Wigilię o 10 rano, w II dzień Świąt również o 10 oraz w Nowy Rok o 12.00. To są treningi z kategorii obowiązkowych!!!

Trening Noworoczny 2015 – działo się…

Wspomnienia z zeszłego roku…


Dział: Trening

Nadtytuł: Zimowy trening siły i dynamiki

Tytuł: Zimą Trenujemy MOC

Tekst: Kamila Gradus, Darek Kaczmarski

Lead: Każdy biegacz potrzebuje siły by skutecznie rywalizować w biegach wytrzymałościowych. Elementy tzw. siły powinny być więc w każdym planie treningowym, niezależnie od wieku, poziomu zaawansowania czy dystansu do którego się przygotowujemy. Najnowsze doniesienia pokazują, że poziom siły powinien się zwiększać wraz z długością dystansu. Czyli, relatywnie – największy powinni mieć maratończycy ?!!! / oczywiście nie w liczbach bezwzględnych, ale w tzw. stosunku do masy ciała – a to właśnie jest skrótowo ta „MOC”/. Czyli… prościej…. – maratończyk powinien…. być Chudy i Silny.

Chudy i silny – Mo jest chyba najlepszym możliwym przykładem

Ale jak skokowo zwiększyć poziom tej cechy motorycznej warunkującej znaczny progres  w poziomie wytrenowania?

O sukcesie w wysiłkach długotrwałych decydują trzy podstawowe cechy: Główna – wytrzymałość oraz – co może wydać się trochę dziwne dla biegaczy długodystansowych – siła i szybkość. No właśnie SIŁA – lub poprawniej – jak nazywają to czołowi fizjolodzy  MOC. Właśnie poziom „mocy”, czyli skrótowo stosunek siły do wagi jakim dysponuje zawodnik jest niesłychanie istotny z punktu widzenia końcowego sukcesu. Bez odpowiedniej komponenty tej cechy motorycznej nawet wybitne zdolności wytrzymałościowe nie gwarantują optymalnego wykorzystania możliwości organizmu. Jak połączyć w treningu te antagonistyczne cechy, by uzyskać pożądany poziom każdej z nich?

Bo właśnie w odpowiednim poziomie i co ważniejsze – w stosunku do głównej cechy, jaką jest wytrzymałość – tkwi tajemnica maksymalnych możliwości wydolnościowych. Jeśli zapomnimy o kształtowaniu i stałym podnoszeniu tej cechy, to nawet wysoce specjalistyczny i czasochłonny trening „stricte” wytrzymałościowy nie przyniesie rezultatów  na jaki stać nasz organizm. Nie jest to jednak łatwe – ba – to jedna z większych tajemnic czołowych trenerów zawodników długodystansowych. O ile dość łatwo „sprzedają” różnorodne plany z rozpisaniem na ilość i jakość przebieganych kilometrów, to o treningu siłowym raczej niechętnie się dzielą swoimi doświadczeniami. Bo trening siły to naprawdę duża sztuka i ten kto ją pozna i opanuje – ma bardzo duży handicap.

Treningi siłowe powinniśmy stosować w całym okresie naszych przygotowań, oraz w okresie startowym, jak element podtrzymujący poziom już wytrenowanej siły. Istnieje kilkanaście  lub nawet kilkadziesiąt sposobów na podtrzymywanie i kształtowanie komponenty siłowej w naszej pracy treningowej. Generalnie najprostszą, najczęściej stosowaną,  oraz co najważniejsze, bezpieczną formą kształtowania mocy, jest popularna siła biegowa. Prawie wszyscy trenerzy stosują w planach jednostki treningowe w postaci podbiegów, wieloskoków, różnego rodzaju skipów, czy specjalistycznych ćwiczeniach siłowych / bieg z oporem, bieg z gumami, przebieżki z obciążeniem, itp. / Jednostki tzw. SB znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych. Wystarczy spojrzeć na plany naszego specjalisty Jurka Skarżyńskiego, trenera kadry Grzegorza Gajdusa, czy w jakiekolwiek inne sprawdzone i dobre systemy – by znaleźć tam elementy siły biegowej.

 A więc  – jedna, czy w niektórych okresach treningowych dwie, jednostki siły biegowej w tygodniu to obowiązek każdego biegacza niezależnie od poziomu sportowego!!.

Przestrzegamy jednak przed dowolnym i beztroskim stosowaniem siły biegowej. Warto skonsultować to z jakimś fachowcem lub doświadczonym biegaczem, bo nieumiejętnym stosowaniem ćwiczeń siłowych łatwo możecie zrobić sobie większą szkodę niż ewentualny zysk. A na pewno możecie łatwo złapać kontuzje lub popsuć technikę biegową!. Bo w sile biegowej, która wydaje się prosta w aplikacji  – liczy się jakość i poprawność wykonania. Nawet zwykłe podbiegi można zepsuć. To nie przypadek, że tylko doświadczeni zawodnicy aplikują sobie treningi siły biegowej na indywidualnych treningach. Chociaż nawet wtedy, dobrze aby „ktoś” z boku popatrzył na technikę i jakość wykonania. Czasem banalna rada ma zbawienne skutki jeśli chodzi o poprawność wykonania.

Zatem strukturę i układ podstawowego ABC siły biegowej znajdziecie  w książkach, forach internetowych czy w poprzednich wydaniach naszego pisma. A o technice i szczegółach podpowie Wam każdy trener czy doświadczony kolega – biegacz.

My zaś chcemy zaproponować Wam nowatorski sposób zwiększenia i wypracowania mocy w okresie zimowym. W dwóch wariantach:

  1. dla początkujących
  2. dla zaawansowanych biegaczy amatorów
  1. Siła Biegowa dla początkujących. / ci co już biegają nie czytają….. /

Nie ulega wątpliwości, że początkujący adept biegania czy truchtania powinien w pierwszym etapie podnieść tak poziom swojej wydolności by móc w stanie bez oznak zbytniego zmęczenia przetruchtać ok. 30 minut wolnym tempem. A wiec na początek wszelkiego rodzaju marszo-biegi, czy wolniutkie wybiegania są jak najbardziej polecaną i bezpieczna formą zwiększania wydolności. No, ale ile można truchtać….? Miesiąc, dwa…– przecież to nudne i meczące. Nie lepiej zrobić trening?! A więc kochany adepcie biegania, po wolniutkim truchcie ok. 10-15 minut i kilku rozciągających ćwiczeniach – znajdź sobie mała górkę. Na pewno w pobliskim parku lub lasku masz do tego warunki. Najlepiej ziemną albo trawiastą ścieżkę o pochyleniu 5-10% i spokojnie wbiegnij na nią 5 do 6 razy. Z powrotem możesz zejść. Odcinek z początku nie dłuższy niż 60 – 80 metrów. Nie za szybko i nie skracaj przerwy powrotnej – na początek lepiej schodź dłużej i dobrze odpocznij przed następnym wbiegnięciem. I tak 2 razy w tygodniu przez miesiąc – sam zobaczysz, że po kilku seansach górka będzie jakby mniejsza a twój oddech spokojniejszy!. A ten facet który wyszedł na spacer z psem a minąłeś go po górkę ze trzy razy… pomyśli że jakiś mistrz trenuje…. No to odpocznij z tydzień, zrób sobie same wolniutkie biegania i przez kolejne dwa tygodnie wbiegaj na to „kretowisko” troszkę szybciej. Później może postaraj się wolny truchtem zbiec na dół i od razu zacząć podbieg?. A jak po powrocie w domu spytają cię co  robiłeś, to im powiedz: 10 x 100 metrów BPG, z przerwą dwie minuty. Zobaczysz jaka będą mieli minę….. – po pierwsze nic nie zrozumieją a po drugie TY nie byłeś…. tak sobie pobiegać…. a byłeś na TRENINGU!!! – Zobaczysz,  „szczeka im opadnie” i będą dziwnie na ciebie patrzeć… Ale nie zapominaj o wolnym truchtaniu, czasami zrób sobie szybszą dłuższą przebieżkę, czasami pojedź na rower na dwie godziny lub na pływanie – ale nie na „moczenie” tylko na pływanie – no i do zobaczenia gdzieś na trasie…… Jak się zarazisz tym bieganiem to resztę doczytasz i doszukasz się potem…..

Siła przydaje się bardzo często podczas zawodów… Tutaj nasz Marian Leśniak na crossie w Holandii, 2015

2. Siła Biegowa dla zaawansowanych

Zima / grudzień/styczeń / w treningu biegacza to znakomity okres by podnieść znacząco poziom swojej MOCY. Warunki pogodowe w Polsce raczej nie sprzyjają szybkiemu  i długiemu bieganiu. Możemy zatem poświęcić ten czas na znaczne podniesienie poziomu swojej swojej siły, tak by w późniejszym okresie przyniosło nam ewidentne korzyści w treningu stricte wytrzymałościowym.

Każdy start, w szczególności w półmaratonie czy maratonie oraz długotrwałe treningi biegowe znacznie degradują poziom mocy każdego zawodnika. Po sezonie startowym, w szczególności gdy było ich relatywnie dużo, powinniśmy zatem odbudować poziom naszej mocy. Nawet nie odbudować a podnieść go na zdecydowanie wyższy poziom!!. Potem wystarczy już tylko skutecznie podtrzymywać siłę w treningu i znacznie łatwiej nam będzie osiągną postęp w wynikach. Treningi typy 8 x 100 m BPG czy serie wieloskoków czy skipów raz w tygodniu – to dla zaawansowanego amatora środek tylko  podtrzymujący poziom siły. By znacznie się poprawić proponujemy zastosować dwu, trzykrotny mikrocykl treningowy – stricte ukierunkowany nad pracę nad siłą. Najskuteczniejsze i bezpieczne będą tradycyjne formy: biegi pod górę, skipy w różnych formach, wieloskoki czy nawet popularne crossy. Dobrze też znacznie zwiększyć czas poświęcony na kształtowanie siły mięśni brzucha i grzbietu.

Zatem czym taki plan różni się od dotychczas stosowanych? Proponujemy poświecić grudzień i połowę stycznia na – tylko i wyłącznie – podniesienie poziomu mocy. Oczywiście cały czas mamy realizować treningi biegowe ale główny wysiłek poświećmy na kształtowanie siły. Nie raz czy dwa w ciągu tygodnia, tylko trzy porządne treningi siłowe!. Na kształtowanie wytrzymałości będziemy mieli jeszcze dużo czasu w lutym i marcu, bo przecież bieganie na zawodach zaczyna się na dobre dopiero pod koniec marca, a wszystkie ważniejsze maratony to kwiecień i maj. Polecamy ten sposób przygotowań szczególnie dla amatorów którzy dość często biorą udział w zawodach / z naszych obserwacji wynika, że to taka „polska moda” by biegać prawie co tydzień /.To również metoda dla  tych osób które osiągnęły tzw. stabilizacje wynikową i chcą jeszcze się poprawić a zwiększanie objętości czy intensywności jest już praktycznie niemożliwe. Oczywiście ten plan to tylko draft – powinniśmy go przystosować do swojego rozkładu pracy, obowiązków i poziomu sportowego oraz celów. Chodzi tylko o pokazanie koncepcji.

Założenia: dwa tygodnie pracy na siłą, tydzień odpoczynku i znów dwa tygodnie mikrocyklu kształtowania mocy. Nie będzie to łatwe ale po pierwszym okresie będziecie mogli już skoncentrować się tylko na wykonaniu, bo cały aparat ruchowy będzie już zaadoptowany. Dodatkowo w późniejszych okresach zastosowanie siły biegowej jako środka podtrzymującego będzie o wiele skuteczniejsze, bo Wasz organizm będzie „pamiętał” ten bodziec.

Przykładowe mikrocykle treningowe  w I mikrocyklu / początek grudnia /

I tydzień grudnia II tydzień grudnia III tydzień – odpoczynkowy
PN OWB1 – 6 km (HR do 140);

SB: 8 x 100 m  BPG;

przerwa 100 m; marsz/trucht

OWB1 – 8 km (HR do 140);

SB: 12 x 100 BPG;

przerwa 100 m; trucht

OWB1 – 10 km (HR do 140)

+  8 x 100 rytmy;

przerwa 100 m; marsz/trucht

WT OWB1 – 12 km;  (HR max do 140) OWB1 – 14 km; (HR max do 140) OWB1 – 4 km; OWB2 – 8 km (HR max do 170)
ŚR OWB1 – 6 km (HR do 140);

SB: 6 x 60 m skip A + 6 x 60 wieloskok

OWB1 – 8 km (HR do 140);

SB: 10 x 80 m skip A + 10 x 80 wieloskok

OWB1 – 10 km (HR do 140);
CZW Wolne Wolne Wolne lub BC1 – 10 km
PT OWB1 – 6 km;

SB: 8 x 200 m BPG prz. 200 spokojny zbieg

OWB1 – 6 km;

SB: 10 x 200 BPG prz. 200 spokojny zbieg

OWB1 – 10 km;
SB Wolne

Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna

Wolne

Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna

Wolne

Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna

ND OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu Wolne
Razem Ok. 55 km Ok. 65 km Ok. 55 km

Przykładowe mikrocykle treningowe  w I mikrocyklu /  grudzień, poczatek stycznia /

IV tydzień grudnia I tydzień stycznia II tydzień stycznia – odpoczynkowy
PN OWB1 – 6 km (HR do 140);

SB: 12 x 100 m  BPG;

przerwa 100 m; marsz/trucht

OWB1 – 8 km (HR do 140);

SB: 10 x 150 BPG;

przerwa 100 m; trucht

OWB1 – 10 km (HR do 140)

+  10 x 100 rytmy;

przerwa 100 m; marsz/trucht

WT OWB1 – 12 km;  (HR max do 140) OWB1 – 14 km; (HR max do 140) OWB1 – 4 km; OWB2 – 10 km (HR max do 170)
ŚR OWB1 – 6 km (HR do 140);

SB:

6 x 100 skip A + 50 m przebieżka

6 x 100 wieloskok + 50 m przebieżka

OWB1 – 8 km (HR do 140);

SB:

6 x 100 skip A + 50 m przebieżka

6 x 100 wieloskok + 50 m przebieżka

OWB1 – 10 km (HR do 140);
CZW Wolne Wolne Wolne lub BC1 – 10 km
PT OWB1 – 6 km;

SB:

3 serie x / 100mBPG+200m BPG+ 300mBPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku

OWB1 – 6 km;

SB:

3 serie x / 100mBPG+200m BPG+ 300mBPG / przerwa w luźnym zbiegu po każdym odcinku

OWB1 – 15 km;
Sb Wolne

Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna

Wolne

Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna

Wolne

Ew. siłownia/fitness 40 minut + sauna

N OWB1-2 15 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu OWB1-2 18 km spokojny bieg z narastającą szybkością / HR do 170 w końcówce treningu Wolne
Razem Ok. 65 km Ok. 75 km Ok. 55 km

W pierwszym mikrocyklu stopniowo zwiększamy ilość i długość odcinków, w drugim etapie zachowujemy taka samą ilość a koncentrujemy się na jakości wykonania. BPG – biegi pod górkę wykonujemy na ścieżce ziemnej lub trawiastej o pochyleniu ok. 7% – 10% a więc nie za ostrej.  Ma to być pochylenie umożliwiające dynamicznie wbiegniecie na końcowy odcinek. Serie skipów i wieloskoków najlepiej wykonywać na stadionie trawiastym lub na miękkiej, równej ścieżce. Proszę zwrócić uwagę na to że koncentrujemy się wyłącznie na elementach siły biegowej w różnych formach, Tylko raz w tygodniu mamy lekki bieg w drugim zakresie. Oczywiście wykonanie pełnej jednostki siły biegowej będzie trwało również długo. Objętość takiego treningu nie będzie wcale mniejsza niż jednostek biegowych!. Naturalna siła biegowa jest bardzo spokrewniona z bieganiem a  więc nie ma obawy, że ucieknie Wam tzw. „kilometraż” Cała idea tej metody to skokowe zwiększenie poziomu mocy i poświecenie temu kilku tygodni. Po prostu osiągniecie inny poziom w tym elemencie to na pewno przełoży się na inne cechy motoryczne. Za to w dalszym etapie przygotowań powinniśmy stale kształtować i podtrzymywać ten element. Bez tego cała praca z przełomu roku będzie zmarnowana.

Oczywiście ten plan to tylko przykład aplikacji w jednej formie. Możemy w elemencie siły zastosować inne środki kształtujące i trenujące silę i dynamikę. To zależy tylko od Waszej  inwencji, warunków pogodowych czy samopoczucia.

Darek Kaczmarski

Warunki zimowe to fantastyczne możliwości kształtowania siły i dynamiki

  1. Brodzenie w kopnym śniegu, skipy i wieloskoki na świeżym śniegu. Amortyzacja idealna a poziom zaangażowania grup mięśniowych o wiele większy niż w formie klasycznej.
  2. Gry i zabawy w kopnym śniegu – zapominany o wysiłku i bawiąc się kształtujemy poniekąd „nieświadomie” cechy motoryczne. Np. 20 minut rugby na śniegu – to trening który wykończy niejednego.
  3. Slalom miedzy drzewami z atakowaniem pnia jak w slalomie narciarskim na ugiętych nogach.
  4. Zabawy z sankami – podbiegamy z dzieciakiem po górkę i razem zjeżdżamy – 20 minut i będziecie mieli dość.

Alternatywne środki kształtowania siły i dynamiki

  1. Obwód siłowy z 12 -15 ćwiczeniami, na małych obciążeniach z przerwą na zmianę stacji.
  2. Typowa siłownia, kilkadziesiąt minut ćwiczeń na przyrządach z małym obciążeniem. Powtórzonych minimum 12 -15 razy na każdym przyrządzie.
  3. Rzuty piłkami lekarskimi w różnych formach – 300 – 400 rzutów to znakomita praca siłowo-dynamiczna
  4. Serie mięsni brzucha i grzbietu w domu na przysłowiowym dywanie. Kilkanaście serii po ok. 30 -40 powtórzeń w każdej serii.
  5. Rytmy na „siodełku” – naturalne załamanie terenu na ścieżce, najpierw lekki zbieg a później lekki podbieg
  6. Bieganie z obciążeniem w dłoniach. Kilka kilometrów z lekkimi ciężarkami w dłoniach znakomicie wzmacnia górna obręcz barkowa, mięsnie grzbietu, brzucha i ramion.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola oznaczone * są wymagane

facebook
child
instagram